¿Qué es el síndrome metabólico? ¿Cómo se puede prevenir y tratar de forma natural?
El síndrome metabólico no es una enfermedad, pero es algo más que el hecho de que tu metabolismo se haya vuelto lento o desequilibrado. De hecho, es un estado de salud resultante de la combinación de varios trastornos fisiológicos y bioquímicos.
El término “metabólico” se refiere a los procesos bioquímicos que intervienen en el funcionamiento normal del organismo.
Cuando se padece síndrome metabólico, el organismo no funciona con normalidad. Peor aún, el síndrome metabólico aumenta el riesgo de padecer problemas de salud muy preocupantes y potencialmente mortales, como cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y diabetes.
Sin embargo, hay muchas formas de evitar el síndrome metabólico, como mantener un peso saludable, practicar actividad física con regularidad y adoptar una dieta libre de alimentos que puedan dañar su metabolismo. Existe incluso una dieta para el síndrome metabólico y planes de tratamiento natural para restablecer su función metabólica.
¿Qué es el síndrome metabólico?
También conocido como “síndrome X”, el síndrome metabólico se refiere a la coexistencia en un mismo individuo de varios trastornos de salud relacionados con los lípidos, los hidratos de carbono o los vasos sanguíneos, asociados a un exceso de peso.
De hecho, se trata de un grupo de afecciones que incluyen obesidad abdominal, niveles elevados de triglicéridos, niveles elevados de azúcar en sangre en ayunas, hipertensión arterial o niveles bajos de colesterol HDL.
Cuando una persona presenta al menos tres de estos factores de riesgo metabólico, la afección se conoce como síndrome metabólico.
Alrededor del 85% de las personas con diabetes tipo 2 padecen síndrome metabólico y corren un riesgo mucho mayor de sufrir enfermedades cardiacas que el 15% de las personas con diabetes tipo 2 que no padecen síndrome metabólico. [1].
Síntomas y factores de riesgo
Por desgracia, la mayoría de los trastornos asociados al síndrome metabólico son asintomáticos.
Sin embargo, uno de los signos visibles más comunes es un perímetro de cintura grande: al menos 102 cm para los hombres y 88 cm para las mujeres.
Hay que tener en cuenta que un perímetro de cintura normal para los hombres es inferior a 94 cm, y que el umbral de la obesidad empieza en 102 cm.
Para las mujeres, lo normal es menos 80 cm y el umbral de obesidad es igual o superior a 88 cm.
Si la mayor parte de la grasa está alrededor de la cintura y no de las caderas, se corre un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiacas y diabetes de tipo 2. [2].
Otros síntomas y factores de riesgo del síndrome metabólico son:
1. Glucemia elevada en ayunas
Si su nivel de azúcar en sangre es muy alto, puede experimentar signos y síntomas de diabetes como aumento de la sed, aumento de la micción, fatiga y visión borrosa.
Un nivel normal de azúcar en sangre en ayunas es inferior a 1 g/L. Entre 1 y 1,25 g/L se considera prediabetes. Y un nivel de azúcar en sangre en ayunas igual o superior a 1,26 g/L se considera diabetes.
Un nivel de glucemia en ayunas igual o superior a 1 g/L (o el uso de medicación para tratar la hiperglucemia) se considera un factor de riesgo metabólico.
2. Hipertensión arterial
La hipertensión arterial es otro síntoma y factor de riesgo del síndrome metabólico, que puede pasar desapercibido a menos que se controle la tensión arterial con regularidad.
Una tensión arterial igual o superior a 130/85 mmHg (o el uso de medicación para la tensión arterial) se considera un factor de riesgo metabólico.
3. Triglicéridos altos
Los triglicéridos altos son otro posible signo de síndrome metabólico.
Los triglicéridos son un tipo de grasa o lípido que se encuentra en la sangre. Cuando usted come, su cuerpo convierte inmediatamente las calorías que no necesita en triglicéridos.
Un nivel de triglicéridos de 1,5 g/L o más (o tomar medicación para tratar los triglicéridos altos) es un factor de riesgo metabólico.
4. Colesterol HDL bajo
El colesterol HDL suele denominarse colesterol “bueno” porque ayuda a eliminar el colesterol de las arterias.
Un nivel de colesterol HDL inferior a 0,5 g/L en las mujeres y a 0,4 g/L en los hombres (o el uso de medicación contra el colesterol HDL) es un factor de riesgo de síndrome metabólico.
Un médico puede diagnosticar el síndrome metabólico a partir de los resultados de un examen físico y de análisis de sangre.
He aquí una ilustración que resume los síntomas del síndrome metabólico
Causas del síndrome metabólico
Las dos causas principales del síndrome metabólico son el sobrepeso o la obesidad y la falta de actividad física.
Los investigadores realizaron un estudio en 2017 con el objetivo de determinar el efecto del ejercicio de resistencia, solo y combinado con ejercicio cardiovascular, sobre el riesgo de desarrollar síndrome metabólico.
Los resultados mostraron que una hora de ejercicio de resistencia semanal se asoció con una reducción del 29% en el riesgo de desarrollar síndrome metabólico, en comparación con la ausencia de actividad física.
Los participantes que añadieron ejercicio cardiovascular a su ejercicio de resistencia tuvieron un riesgo un 25% menor. [3].
El síndrome metabólico es también una enfermedad metabólica directamente relacionada con la resistencia a la insulina, una condición de salud más común en personas obesas e inactivas.
¿Qué es la resistencia a la insulina?
Normalmente, un sistema digestivo sano descompone los alimentos en glucosa para utilizarla como combustible.
La insulina, una hormona producida por el páncreas, contribuye a este proceso facilitando la penetración de la glucosa en las células.
La resistencia a la insulina significa que las células no responden de la forma típica a la insulina y, en consecuencia, la glucosa no puede penetrar en las células con la misma facilidad.
Esto provoca un aumento de los niveles de glucosa en sangre, a pesar de los esfuerzos del organismo por controlar la situación produciendo cada vez más insulina.
Si esta situación persiste, con el tiempo el organismo será incapaz de producir suficiente insulina para mantener los niveles de azúcar en sangre dentro de los límites normales, lo que conducirá inevitablemente a la diabetes. Y dado que casi el 85% de las personas con diabetes de tipo 2 también padecen síndrome metabólico, si usted desarrolla diabetes, su riesgo de desarrollar síndrome metabólico será muy alto.
Otros factores de riesgo
Otros factores de riesgo, la mayoría de los cuales, por desgracia, están fuera de su control, que probablemente aumenten su riesgo de desarrollar síndrome metabólico son
- Edad: El riesgo de síndrome metabólico aumenta con la edad. Afecta al 40% de las personas mayores de 60 años;
- Raza: Los latinos y los asiáticos parecen tener mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico que otras razas;
- Antecedentes familiares de diabetes: Es más probable padecer síndrome metabólico si se tienen antecedentes familiares de diabetes de tipo 2 o si se tuvo diabetes durante el embarazo (diabetes gestacional);
- Otras enfermedades: Su riesgo de padecer síndrome metabólico es mayor si ha padecido previamente enfermedades cardiovasculares, enfermedad del hígado graso no alcohólico o síndrome de ovario poliquístico.
Los cálculos biliares y los problemas respiratorios durante el sueño (como la apnea del sueño) también son presuntos factores de riesgo del síndrome metabólico.
Dieta para el síndrome metabólico
– Alimentos que deben evitarse
1. 1. Alimentos procesados y “falsos alimentos
En la medida de lo posible, evite los alimentos procesados y los “falsos alimentos” o alimentos ultraprocesados, diseñados íntegramente por los fabricantes de alimentos. Por lo general, estos productos carecen de nutrientes y contienen aditivos y conservantes poco saludables.
De hecho, un estudio de 2015 descubrió que comer comida rápida aumenta la incidencia del síndrome metabólico tanto en niños como en adultos [4].
Además, investigadores brasileños encontraron que el alto consumo de alimentos ultraprocesados se asoció con el síndrome metabólico en adolescentes [5].
2. Edulcorantes artificiales
Los edulcorantes artificiales se han relacionado directamente con la aparición de diabetes y síndrome metabólico. Las pruebas acumuladas sugieren que el consumo frecuente de sustitutos del azúcar que contienen aspartamo, sucralosa y sacarina aumenta el riesgo de aumento excesivo de peso y el desarrollo de síndrome metabólico, diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. [6].
3. Bebidas carbonatadas
Los estudios muestran que el consumo de refrescos se asocia con riesgos significativamente mayores de ciertos componentes del síndrome metabólico incidente y la diabetes tipo 2.
¡Según un estudio de 2009, el consumo diario de refrescos aumentó el riesgo de síndrome metabólico en un 36% y el riesgo de diabetes tipo 2 en un 67%! [7].
4. Grasas trans o ácidos grasos trans
Las grasas trans se encuentran en alimentos elaborados con aceites y grasas hidrogenadas, como la margarina; productos de panadería como galletas, pasteles y tartas; galletas saladas; cubitos de hielo y crema de café.
Estas grasas trans aumentan los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y triglicéridos.
Este aumento puede repercutir negativamente en la cintura, la salud del corazón y los trastornos metabólicos. [8].
5. Carbohidratos refinados y azúcar
El consumo de estos dos productos es la causa principal de los altos niveles de azúcar en sangre, de la resistencia a la insulina y del desarrollo de la diabetes y del síndrome metabólico.
El azúcar, especialmente cuando se utiliza para endulzar bebidas, es uno de los principales culpables, al igual que los carbohidratos refinados. [9].
Un estudio reciente realizado en Corea, donde la incidencia del síndrome metabólico es elevada, examinó los efectos de los carbohidratos refinados en este trastorno metabólico.
Los investigadores descubrieron que “el porcentaje de energía procedente de los hidratos de carbono en los hombres y el consumo de cereales refinados, incluido el arroz blanco, en las mujeres estaban asociados con el síndrome metabólico”. [10].
6. Alcohol
Demasiado alcohol puede aumentar la tensión arterial y los niveles de triglicéridos.
El alcohol también añade calorías extra a su dieta, lo que puede provocar un aumento de peso.
Sin embargo, el consumo moderado de alcohol puede ser bueno para la salud. Así lo afirma un metaanálisis publicado en Clinical Nutrition según el cual, mientras que el consumo excesivo de alcohol aumenta el riesgo de síndrome metabólico, “el consumo muy ligero parece estar asociado a un menor riesgo de síndrome metabólico”. [11].
Los hombres no deben consumir más de dos bebidas alcohólicas al día, mientras que las mujeres no deben consumir más de una bebida alcohólica al día.
Una bebida equivale a :
- 33 cl de cerveza ;
- 15 cl de vino ;
- 4 cl de licor.
– Alimentos que curan y previenen el síndrome metabólico
Los principales alimentos para curar y prevenir el síndrome metabólico son:
1. Pescado y omega-3
El omega-3 presentes en el pescado de agua fría ayudan a regular el ritmo cardíaco, reducen la presión arterial, disminuyen la formación de coágulos sanguíneos y reducen la inflamación general [12].
Los alimentos ricos en omega-3 son también alimentos que reducen el colesterol, ayudando a reducir los triglicéridos y el colesterol malo LDL.
Además del pescado, otros alimentos ricos en omega-3 son las nueces, las semillas de lino, el natto y la carne de vacuno alimentado con pasto.
2. Verduras
Las verduras de hoja oscura como la col rizada y las espinacas, el aguacate, el brécol, la col y las zanahorias son sólo algunas de las muchas fuentes dietéticas ricas en antioxidantes y fitonutrientes antiinflamatorios.
El consumo de aguacate, en particular, ha demostrado ser clínicamente beneficioso para prevenir el síndrome metabólico. [13].
3. Fruta
Con moderación (para no abusar del azúcar natural), comer fruta a diario es un hábito fácil y terapéutico de adoptar.
Las investigaciones han demostrado que los granos de granada, en particular, ayudan a mejorar el síndrome metabólico. Estudios publicados en Alimentación y Nutrición han llegado a la conclusión de que la granada “ejerce efectos hipoglucemiantes, incluyendo un aumento de la sensibilidad a la insulina, la inhibición de la a-glucosidasa y un impacto en la función del transportador de glucosa 4″. También es responsable de una disminución del colesterol en todo el perfil lipídico, así como de efectos antiinflamatorios gracias a la modulación de las vías respiratorias activadas por los proliferadores peroxisomales. Estos efectos también pueden explicar el papel de los compuestos derivados de la granada en la mejora de los efectos adversos para la salud causados por el síndrome metabólico”.[14].
4. Legumbres
Entre las deliciosas legumbres que puedes probar se encuentran las alubias, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las habas. Ricas en fibra y proteínas, las legumbres son una excelente opción diaria para mantener estables los niveles de azúcar en sangre y conservar la cintura. Son especialmente útiles para prevenir el síndrome metabólico.
Un estudio de 2014 examinó los efectos de las legumbres en el síndrome metabólico. Se utilizó un cuestionario validado de 48 preguntas sobre la frecuencia de los alimentos para evaluar los comportamientos alimentarios de 2027 personas extraídas del estudio Corazón Sano de Ispahán. Los investigadores descubrieron que “todos los componentes del síndrome metabólico eran menos frecuentes en sujetos con un consumo regular de legumbres” [15].
5. Cereales integrales
Los alimentos ricos en fibra como los cereales integrales, incluida la avena y el arroz integral, no sólo tienen beneficios demostrados para la diabetes y la salud cardiaca, sino que también ayudan a controlar la cintura. Por ello, los cereales integrales forman parte de un plan de tratamiento equilibrado y saludable del síndrome metabólico.
– Suplementos
1. Ginseng, berberina y melón amargo
Una investigación publicada en 2009 demostró que el ginseng, la berberina y el melón amargo, utilizados habitualmente en la medicina china, son potentes remedios naturales para el síndrome metabólico.
Ayudan a regular el metabolismo de la glucosa y los lípidos, lo que tiene un efecto directo y positivo en el control del peso. [16].
2. Albahaca santa / tulsi
Investigadores del Departamento de Ciencias Domésticas de la Universidad Azad de Agricultura y Tecnología de la India han estudiado los efectos de las hojas de albahaca santa sobre la glucemia y los niveles séricos de colesterol en seres humanos mediante ensayos clínicos a doble ciego.
Los resultados mostraron que la albahaca controlaba la glucemia y producía ligeras mejoras en los niveles de colesterol.
Estos resultados sugieren que la suplementación con albahaca puede ser una forma útil y segura de ayudar a controlar la diabetes y las complicaciones que puede causar, como el síndrome metabólico. [17].
3. Spirulina
La espirulina contiene ficocianina, un pigmento con efectos antihipertensivos. En otras palabras, reduce la presión arterial.
Investigadores japoneses afirman que el consumo de algas verdeazuladas revierte la disfunción endotelial en el síndrome metabólico. [18].
4. Raíz de maca
La raíz de maca aumenta los niveles de glutatión en el cuerpo, lo que no sólo mejora el sistema inmunológico y la resistencia a las enfermedades, sino que también ayuda a equilibrar los niveles adecuados de colesterol en el cuerpo.
También mejora significativamente la tolerancia a la glucosa al reducir los niveles en sangre, lo que mejora la salud del corazón y afecciones como la diabetes y el síndrome metabólico. [19].
Tratamiento natural del síndrome metabólico
1. Aceites esenciales
Los mejores aceites esenciales para perder peso son los de pomelo, canela y jengibre.
El aceite esencial de pomelo actúa activando las enzimas que ayudan al cuerpo a descomponer la grasa corporal marrón.
El aceite de canela ayuda a regular el azúcar en sangre y el FGT (factor de tolerancia a la glucosa). Por este motivo, el aceite de canela también es eficaz para las personas diabéticas. [20, 21].
El aceite de jengibre reduce los antojos de azúcar y ayuda a desinflamar el organismo.
Si quieres perder peso, es esencial reducir la inflamación y facilitar la digestión y la absorción de nutrientes. Eso es lo que te ayuda a hacer el aceite de jengibre. [22].
2. Ejercicio explosivo
Deshacerse de la grasa del vientre es la clave para tratar el síndrome metabólico.
El entrenamiento en ráfagas ayuda al cuerpo a convertirse en una máquina de quemar grasa.
Esta forma típica de ejercicio consiste en alternar sesiones de ejercicio de alta intensidad (del 90 al 100% de la frecuencia cardíaca máxima durante 30 a 60 segundos) y períodos de descanso/recuperación de 30 a 60 segundos.
Si el entrenamiento convencional no le ha funcionado, es porque el ejercicio cardiovascular de larga duración puede disminuir la testosterona y aumentar la hormona del estrés, el cortisol.
Los niveles elevados de cortisol estimulan el apetito, aumentan el almacenamiento de grasa y ralentizan o inhiben la recuperación del ejercicio.
Si el entrenamiento en ráfagas no es para ti, intenta hacer al menos 30 minutos al día de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero. [23].
3. 3. Adelgazar
Perder peso puede reducir la resistencia a la insulina y la presión arterial, ayudando a controlar el síndrome metabólico. [24].
4. Dejar de fumar
Fumar puede provocar y empeorar las consecuencias para la salud del síndrome metabólico y aumentar la probabilidad de sufrir problemas cardíacos y accidentes cerebrovasculares, entre otros problemas de salud importantes. [25].
Tratamiento convencional del síndrome metabólico
Los cambios en los hábitos poco saludables (dietéticos y otros como la inactividad física) suelen ser el principal tratamiento del síndrome metabólico.
Los cambios recomendados en el estilo de vida suelen incluir una dieta cardiosaludable, un buen control del estrés, perder y mantener un peso saludable, actividad física regular y abandonar hábitos poco saludables como el tabaquismo.
Si los cambios en el estilo de vida no son eficaces, es probable que el médico le recete medicación para tratar y controlar los factores de riesgo, como la hipertensión arterial, los triglicéridos altos, el colesterol HDL bajo y la hiperglucemia.
El objetivo principal del médico al tratar el síndrome metabólico es reducir el riesgo de cardiopatía coronaria.
El segundo objetivo del tratamiento es prevenir la aparición de diabetes de tipo 2, si aún no se ha desarrollado.
