HIIT, un entrenamiento rápido en casa para mantener la línea
HIIT (High Intensity Interval Training), o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, ha causado un gran revuelo en la industria del fitness, ya que los estudios realizados en la última década han demostrado que sólo dos minutos de entrenamiento rápido en casa al día pueden marcar una diferencia muy significativa en el peso corporal y los niveles de forma física.
Este nuevo enfoque ofrece los mismos beneficios, si no más, que el enfoque tradicional de sesiones más largas y menos intensas.
Además, este entrenamiento rápido en casa puede realizarse con un equipamiento mínimo.
Entrenamiento rápido en casa: ventajas
Además de su corta duración y de la ausencia casi total de equipamiento, el entrenamiento rápido en casa ofrece otras ventajas, como la pérdida rápida de peso y la buena salud del corazón.
– Pérdida rápida de peso y salud del corazón
Según este estudio [1] realizado en Estados Unidos y publicado en Fisiología Aplicada – Nutrición y Metabolismopara el mismo gasto energético estimado en mujeres jóvenes con sobrepeso, el entrenamiento a intervalos intensos en bicicleta produjo una mayor reducción de la adiposidad que el entrenamiento continuo de intensidad moderada.
El HIIT de bajo volumen es, como subraya este estudio reciente [2], una estrategia útil para promover la participación en el ejercicio y mejorar la salud cardiovascular de los jóvenes obesos o con sobrepeso.
– Un mínimo de equipamiento…
El entrenamiento rápido en casa tiene la gran ventaja de ser flexible, lo que significa que no es un compromiso a tiempo completo que requiera un equipo especial o un lugar específico.
Puede realizarse en cualquier momento y lugar. Ni siquiera es necesario llevar ropa deportiva.
Además, es un tipo de entrenamiento ideal para personas con un estilo de vida ajetreado.
¿Cómo funciona?
Existen dos tipos de entrenamiento rápido en casa: rápido de forma y rápido de fuerza.
- Entrenamiento rápido de forma : Se trata de un conjunto de ejercicios de tipo cardiovascular (saltar, montar en bicicleta, subir escaleras, etc.) destinados principalmente a mejorar el corazón y la salud en general.
- Entrenamiento rápido de FUERZA: Este entrenamiento consiste en ejercicios de resistencia muscular basados en el uso del peso corporal (flexiones, por ejemplo).
Como su nombre indica, es un ejercicio diseñado para fortalecer los músculos, tonificar el cuerpo y mejorar la postura.
La mayoría de los ejercicios rápidos en casa, ya sean de forma o de fuerza, requieren menos de 10 minutos a la semana.
Si dividimos este tiempo por 5 (cinco días de la semana), ¡obtenemos menos de dos minutos al día!
Para obtener resultados reales y visibles, necesitas al menos dos sesiones de entrenamiento rápido de forma y una sesión de fuerza a la semana.
Para mantener el equilibrio, es aconsejable aspirar a un número igual de los dos tipos de ejercicios de entrenamiento en casa.
El tiempo es la clave del éxito del entrenamiento rápido en casa
El objetivo principal del HIIT es realizar ejercicios cortos pero que requieran un gran esfuerzo.
Por lo tanto, es esencial tener un cronómetro a mano.
Para realizar ejercicios de entrenamiento rápido en casa, como los que se describen un poco más abajo en este artículo, es necesario utilizar un cronómetro para medir cada duración del HIIT y cada tiempo de recuperación.
Elección de los ejercicios
En función de tu objetivo y de tus limitaciones de tiempo, puedes elegir entre los diferentes planes de entrenamiento de forma o de fuerza que se detallan en los párrafos siguientes.
Puedes modificar y mezclar los diferentes ejercicios como desees para crear un programa de entrenamiento rápido en casa que se adapte a tus capacidades físicas, niveles de energía y también al tiempo del que dispongas. Todas las variantes propuestas ofrecen los mismos beneficios.
Antes de empezar
Durante los ejercicios HIIT que haya decidido incluir en su programa, tenga en cuenta que el objetivo es trabajar duro para alcanzar una frecuencia cardiaca de alrededor del 70-80% de su frecuencia cardiaca máxima (FCM).
El método más sencillo y fiable para determinar su frecuencia cardiaca máxima (FCM) es calcularla mediante esta fórmula: FCM = 206 – (edad x 0,7).
Por ejemplo, si tienes 40 años:
40 multiplicado por 0,7 es igual a 28, por lo que tu FCM es 206 menos 28, o “178”. En este caso, tu pulso durante los ejercicios HIIT debería variar entre 124 y 142 pulsaciones por minuto.
Tenga cuidado de empezar su entrenamiento rápido en casa gradualmente, para permitir que su cuerpo se adapte a esta nueva actividad. Así que tómatelo con calma los primeros días y no fuerces las cosas.
Entrenamiento rápido en casa: programas de fitness
Además de ser un entrenamiento en casa rápido y sencillo, el fitness HIIT también te permite adaptarlo a tus necesidades personales.
Sin embargo, para sacarle el máximo partido, el requisito mínimo son dos entrenamientos rápidos de forma y un entrenamiento rápido de fuerza por semana.
Aquí tienes 5 programas de entrenamiento rápido que difieren en duración e intensidad. Puedes ceñirte a uno de ellos o mezclarlos a tu gusto.
Así que elige cuál de estos entrenamientos rápidos se adapta mejor a ti.
1. El mínimo
Por increíble que parezca, existe la teoría de que 40 segundos de actividad intensa son suficientes para aportar grandes beneficios a tu salud.
En este programa, que es el mínimo, tendrás que moverte durante 6 minutos, interrumpidos por dos intervalos de descanso de 20 segundos (3 x 2 minutos). Utiliza un cronómetro para controlar el tiempo.
- Empieza calentando durante 2 minutos con saltos ligeros, subiendo y bajando escalones o pedaleando. Si te sientes preparado, puedes aumentar el ritmo durante los primeros 20 segundos.
- Los dos minutos siguientes son de recuperación. Esto permitirá que tu ritmo cardíaco vuelva a su estado inicial.
- Repita este proceso una segunda vez.
El tiempo de recuperación es muy importante. Respétalo y no intentes reducirlo. - Una vez que hayas terminado, sigue moviéndote a un ritmo más lento durante otro minuto en lugar de detenerte por completo.
- Si nunca has probado el HIIT, considera hacer series de sprints de 10 segundos al principio.
2. El entrenamiento rápido en casa de 60 segundos
En este programa de entrenamiento rápido en casa, te moverás durante +/- 10 minutos, 3 de los cuales se reservarán para el HIIT.
El principio básico es alternar periodos de 60 segundos de actividad intensa con periodos de recuperación de 90 segundos cada uno.
En lugar de llevar tu cuerpo al límite desde el principio, apunta a un nivel por debajo de tu mejor nivel de rendimiento para que puedas mantener el mismo ritmo alto durante todo el entrenamiento.
- Comienza con el calentamiento habitual de dos minutos (saltos ligeros, subidas andando o en bicicleta).
- A continuación, aumenta el ritmo durante 60 segundos.
No busques tu mejor marca. - Baja el ritmo durante el periodo de recuperación de 90 segundos.
Repítelo dos veces más y termina con un periodo de recuperación de 90 segundos.
Este método es muy beneficioso para mejorar la resistencia.
Si te sientes en forma y quieres hacer más de 3 series, te aconsejamos que seas razonable y no hagas demasiadas.
3. El entrenamiento intenso de cuatro minutos
En este ejercicio no hay intervalos, sólo un entrenamiento intenso de 4 minutos.
Según un estudio científico, una sola sesión de 4 minutos de carrera, jogging o marcha en cinta a un ritmo elevado tres veces por semana es suficiente para mejorar considerablemente la salud y la forma física.
El estudio se llevó a cabo en una muestra de hombres sedentarios de mediana edad.
Este ejercicio rápido en casa consiste en subir las escaleras a gran velocidad y bajarlas a la misma velocidad.
Haga este mismo ejercicio tantas veces como pueda durante 4 minutos.
Con el tiempo, el número de subidas que realices durante estos 4 minutos aumentará y será más importante.
4. El sprint de 30 segundos
Esta vez, vas a entrenar durante 16 minutos, incluyendo dos minutos de HIIT.
- Comienza siempre con el calentamiento habitual de dos minutos.
- Cuando te sientas preparado, acelera el ritmo durante 30 segundos antes de reducir la velocidad y volver al ritmo inicial durante 3 ó 4 minutos.
- Repite este proceso tres veces más.
5. Ejercicio intenso para quemar grasa
Este ejercicio es un poco más largo que los anteriores. Se trata de un entrenamiento de 20 minutos que consiste en ráfagas cortas (8 segundos) de actividad intensa, seguidas de periodos de recuperación de 12 segundos.
- Tras el tiempo de calentamiento habitual, acelere durante 8 segundos, luego reduzca la velocidad durante 12 segundos, después acelere durante 8 segundos y vuelva a reducir la velocidad durante 12 segundos, y así sucesivamente.
- Durante las primeras semanas, debes concentrarte en los primeros 5 minutos para preparar tu cuerpo para los 20 minutos completos de ejercicio.
Poco a poco, le irá cogiendo el tranquillo y podrá terminar los 20 minutos con facilidad.
Este programa de entrenamiento rápido en casa se adapta mejor al ciclismo y, dado que los periodos de actividad HIIT intensa son cortos y frecuentes, resulta difícil utilizar un cronómetro.
Ahora es el momento de decidir qué entrenamiento rápido de fitness es el más adecuado para ti.
1. Ciclismo o bicicleta estática
Una bicicleta estática es una muy buena forma de hacer HIIT.
Sus ajustes de resistencia te permiten controlar la intensidad del ejercicio.
La bicicleta también te permite medir la velocidad a la que pedaleas.
Durante el entrenamiento, intente alcanzar una velocidad de 90 revoluciones por minuto y aumente lentamente el ritmo hasta llegar a 110 revoluciones por minuto.
El temporizador incorporado en la mayoría de las bicicletas estáticas también facilita el control de la duración del entrenamiento.
2. Salta
Si no has tocado una cuerda de saltar desde el colegio, ¡es hora de volver a hacerlo!
Saltar a la comba es un ejercicio cardiovascular muy eficaz que hace trabajar tanto la parte superior como la inferior del cuerpo.
Hoy en día, las cuerdas de saltar son ligeras y flexibles. Y para motivarte, atletas, boxeadores y futbolistas saltan a la comba para un rápido impulso.
Varios estudios han demostrado que saltar a la comba protege contra la osteoporosis y ayuda a reducir la tensión arterial y los niveles de colesterol.
Saltar a la comba es un ejercicio menos exigente que correr, pero quema más calorías por minuto.
Saltar a la comba es un ejercicio que se puede hacer en casa. Es fácil, rápido y completo, ya que todo lo que tienes que hacer es mantener el torso recto, las rodillas y los tobillos flexionados, girar la cuerda desde las muñecas y los antebrazos e intentar mantener los pies lo más cerca posible del suelo.
3. Subir escaleras
Las escaleras están por todas partes, es un entrenamiento HIIT al alcance de todos.
Subir escaleras te proporciona los mismos beneficios que una carrera tradicional, en la mitad de tiempo.
¿Por qué?
Sencillamente porque al subir las escaleras trabajas contra la gravedad. Esto hace que el ejercicio sea más intenso y ayuda a tonificar piernas y brazos.
Sin embargo, por inofensivo que pueda parecer este movimiento, hay que asegurarse de utilizar la técnica adecuada.
En primer lugar, procura no inclinarte hacia delante ni bajar la cabeza.
Después, dobla los brazos en ángulo recto para darte la fuerza que necesitas para subir los escalones.
Asegúrate de que todo el pie se apoya en cada peldaño para no forzar los tendones.
Recupera reduciendo el ritmo al bajar.
Como en cualquier entrenamiento rápido en casa, la idea es moverse lo más rápido posible.
Muévete rápido, debes sentir el ardor en las piernas. Luego, recupérate en el descenso.
Escucha a tu cuerpo y a tu corazón
Tu frecuencia cardiaca en reposo es el mejor indicador del estado de tu salud.
Según la ciencia, las personas con una frecuencia cardiaca superior a 70 pulsaciones por minuto son las más propensas a sufrir un infarto.
El ejercicio regular reduce la frecuencia cardiaca, por lo que puede protegerse contra los problemas cardiovasculares. Los deportistas de élite pueden tener una frecuencia cardiaca en reposo de 40 pulsaciones por minuto.
Entrenamiento rápido en casa Programas de fuerza
Para mantenerse en forma y sano, no sólo hay que ejercitar el corazón y los pulmones, sino también otros órganos importantes como los músculos.
El entrenamiento rápido de fuerza puede realizarse en casa utilizando sólo el peso corporal o una simple banda de resistencia.
A continuación te presentamos 10 ejercicios diferentes diseñados para mejorar tu resistencia y tu fuerza. El objetivo es realizar uno de ellos durante 30 segundos, seguido de un periodo de descanso de 10 segundos.
Intenta hacer tantas repeticiones de cada ejercicio como puedas durante esos 30 segundos, asegurándote de hacerlos correctamente y manteniendo una buena postura.
Por término medio, debes hacer entre 10 y 20 ejercicios y la duración total del entrenamiento debe ser de unos 7 minutos.
La idea básica es trabajar los diferentes músculos del cuerpo y alternar las actividades para reducir el tiempo de descanso de los músculos que no están trabajando mucho.
El orden de los ejercicios sólo es importante en la medida en que debe tener en cuenta la intensidad de cada ejercicio en relación con su frecuencia cardiaca.
NOTA: Si padece hipertensión, debe evitar ejercicios como la sentadilla en la pared y la plancha.
Consulte a su médico antes de comenzar esta serie de ejercicios intensos.
1. Salto de estrella
El salto de estrella o salto de gato es un ejercicio de fitness que trabaja muchos músculos del cuerpo y ayuda a quemar grasa.
Es un ejercicio sencillo que consiste en saltar con los brazos y las piernas separados a los lados.
Con los brazos a los lados, en un solo movimiento, salta y abre las piernas, levantando los brazos por encima de la cabeza.
Debes aterrizar con los brazos aún por encima de la cabeza y la separación entre las piernas debe ser mayor que la de las caderas.
En un solo movimiento, salta de nuevo y junta las piernas, llevando los brazos a los lados.
Continúa durante 30 segundos.
2. Ejercicio sentado contra la pared
Esta técnica es estática. Es decir, no implica ningún movimiento.
Es un ejercicio diseñado para trabajar los glúteos y los muslos en particular.
Empieza apoyando la espalda contra la pared, con los pies separados a la altura de los hombros y a unos 60 cm de la pared.
Desliza suavemente la espalda hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
Asegúrate de que las rodillas están alineadas con los tobillos (no con los dedos de los pies).
Mantenga la espalda recta.
Mantén esta posición durante 30 segundos si puedes.
3. Ejercicio en silla
Utilice una silla robusta con un asiento de una altura cómoda para que pueda estar de pie sobre ella.
Coloque un pie sobre el asiento, asegurándose de que todo el pie está en contacto con la superficie.
Empuje su peso hacia arriba. Intenta canalizar tu peso a través del talón hasta que estés completamente erguido sobre ambos pies en el asiento.
Da un paso atrás y baja una pierna cada vez.
Ahora estás de nuevo en el suelo con los dos pies.
Repite el ejercicio con la otra pierna. Haz este ejercicio durante 30 segundos.
4. Sentadillas
Colóquese de pie con las manos estiradas hacia delante y los párpados separados a la altura de los hombros.
Flexiona las caderas manteniendo el peso sobre los talones. Asegúrate de mantener la espalda recta.
Sigue flexionando hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados.
Imagina que estás a punto de sentarte en una silla. Empuja hacia atrás y estira las piernas sin doblar la espalda.
Repítelo durante 30 segundos.
5. Flexiones
Las flexiones son ideales para los brazos y los tríceps en particular. En parte similar a la sentadilla, esta técnica se centra en la parte superior del cuerpo. Los dips son un movimiento de flexión y extensión de los brazos.
Apoya las manos en una silla colocada detrás de ti. Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros. Las piernas rectas y juntas, las nalgas levantadas del suelo y sólo los talones tocando el suelo.
Baje el cuerpo suavemente hacia el vacío doblando los brazos. Su peso debe descansar únicamente sobre las manos y los brazos. Deje de bajar cuando los brazos formen un ángulo recto.
A continuación, empiece a levantar el cuerpo hasta que los brazos vuelvan a estar rectos y tensos.
Repite la operación durante 30 segundos.
6. Elevaciones de rodilla
Las elevaciones de rodilla son un ejercicio cardiovascular ideal. Acelera el ritmo cardíaco, derrite la grasa y elimina los michelines.
De hecho, es un poco como correr en el sitio.
Sin inclinarte hacia atrás, corre en el sitio durante 30 segundos, intentando que las rodillas queden lo más altas posible a la altura del pecho.
Balancea los brazos hacia delante y hacia atrás, manteniendo las manos relajadas, los codos doblados y los hombros hacia abajo.
7. Zancadas o estocadas hacia delante
Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros.
Mueva una pierna hacia delante, doblando ambas rodillas para formar un ángulo de 90 grados mientras mantiene la parte superior del cuerpo recta.
Vuelva a la posición inicial y repita el mismo movimiento con la otra pierna.
Hazlo durante 30 segundos.
8. Planchas laterales
Túmbate de lado y eleva el cuerpo apoyando el peso con uno de los antebrazos y los pies.
Mantenga el cuerpo recto con las caderas levantadas del suelo. Mantén el cuello y la espalda rectos.
Levante el brazo hasta que quede perpendicular al suelo y bájelo de nuevo hasta que vuelva a la posición inicial junto al cuerpo.
Repite la operación durante 30 segundos.
9. Plancha con elevación de piernas
Colóquese en posición de plancha.
Mantenga el cuerpo elevado con los codos apoyados en el suelo y el peso distribuido entre los antebrazos y los pies. Los codos deben estar doblados en un ángulo de 90 grados.
Mantenga la espalda recta y las caderas separadas del suelo.
Contraiga el torso y levante lentamente un pie hasta una altura de 15 ó 20 cm.
Mantenga esta posición durante unos segundos y luego baje la pierna para volver a la posición inicial.
Haga lo mismo con la otra pierna.
Repite la operación durante 30 segundos.
10. Curl invertido
Túmbese boca arriba, con los brazos a los lados, las piernas flexionadas y los pies en el suelo.
Mueva la pelvis para levantar las caderas del suelo.
Las piernas deben estar a 45 grados del suelo.
Mantenga esta posición brevemente.
Vuelva lentamente a la posición inicial.
Repita este ejercicio durante 30 segundos.
Ahora que has leído este artículo, podrás disfrutar de todos los beneficios del HIIT sin salir de la comodidad de tu casa.
El ejercicio físico es un factor clave en cualquier programa de pérdida de peso.
Mantén la motivación y sigue haciendo ejercicio. No tardarás en ver los resultados. ¡Ánimo!
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