¿Cuáles son los riesgos del azúcar para la salud y cómo reducir su consumo?
A pesar de todos los peligros del azúcar añadido para la salud humana, está presente en casi todos los productos que consumimos a diario.
Debido a la falta de tiempo y a las limitaciones del trabajo, muchas personas, sobre todo en las sociedades occidentales, llevan una dieta -y, por tanto, una ingesta de calorías- basada en gran medida en la comida rápida y los alimentos procesados, que por desgracia contienen cantidades significativas de esta sustancia tóxica.
En cifras, la población mundial consume 175 millones de toneladas de azúcar al año, una media de 25,5 kilos per cápita.
Pero esta media no refleja las disparidades entre países.
En los países industrializados, el consumo diario de azúcar se acerca a los 100 gramos per cápita, cuando no debería superar los 50 gramos recomendados por la OMS.
En Francia, el consumo de azúcar se ha mantenido relativamente estable en los últimos años, oscilando entre 25 y 35 kilos de azúcar por persona y año.
Esta cifra es muy superior a la media mundial de 20 kilos.
La comunidad científica y los profesionales de la salud consideran que el consumo de azúcar es una de las principales causas de la obesidad, así como de numerosas enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Así que aquí tienes 11 de los peligros del azúcar para tu salud.
1. Aumento de peso
Las tasas de obesidad están aumentando en todo el mundo, y se cree que el azúcar añadido, sobre todo el procedente de las bebidas azucaradas, es uno de los principales Responsables.
Las bebidas azucaradas, como los refrescos, los zumos de fruta y los tés azucarados, contienen fructosa.
En comparación con la glucosa, el principal tipo de azúcar que se encuentra en los alimentos ricos en almidón, el consumo de fructosa aumenta la sensación de hambre y las ganas de comer. [1].
En exceso, puede provocar resistencia a la leptina, la hormona que regula el hambre [2].
Las investigaciones han demostrado sistemáticamente que las personas que beben bebidas azucaradas, como refrescos y zumos, tienen más sobrepeso que las que no lo hacen. [3].
Estas personas también son más propensas a desarrollar grasa visceral, que se asocia con enfermedades como la diabetes y las cardiopatías. [4].
2. Cardiopatías
Las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en el mundo.
Y existe una relación muy estrecha entre las dietas ricas en azúcar y estas enfermedades.
De hecho, numerosos estudios han demostrado que las dietas ricas en azúcar pueden ser una causa directa de cardiopatías, al provocar una serie de factores de riesgo como la obesidad, la hipertensión arterial y niveles elevados de triglicéridos y azúcar en sangre. [5].
El consumo excesivo de azúcar, en particular de bebidas azucaradas, también se ha relacionado con la aterosclerosis, una enfermedad en la que las arterias pierden su elasticidad por esclerosis, causada a su vez por la acumulación de sustancias grasas (principalmente colesterol LDL) en el revestimiento interno de las arterias. [6].
Según un estudio realizado sobre una muestra de más de 30.000 personas, los investigadores descubrieron que las personas cuya ingesta calórica era de entre un 17 y un 21% de azúcar tenían un riesgo un 38% mayor de morir de una enfermedad cardiaca que aquellas cuya ingesta calórica consistía únicamente en un 8% de azúcar añadido. [7].
Para entender por qué consumimos demasiado azúcar sin darnos cuenta, un solo vaso de refresco puede contener hasta 4,3 piezas de azúcar, la mitad de lo que se debería consumir normalmente en un día.
A modo de recordatorio, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda que un ser humano consuma un máximo de 50 g de azúcar al día, o el equivalente a 8,4 terrones.
Así que una sola bebida azucarada al día podría cubrir o incluso superar tu límite diario de ingesta de azúcar.
3. Esteatosis no alcohólica (EHNA) o enfermedad del hígado graso
El consumo elevado de fructosa siempre se ha asociado a un mayor riesgo de esteatosis no alcohólica.
Se trata de una enfermedad caracterizada por la acumulación excesiva de grasa en el hígado, de ahí su otro nombre: enfermedad del hígado graso.
A diferencia de otros tipos de azúcar, como la glucosa, que son absorbidos por diferentes células del organismo, la fructosa es descompuesta casi exclusivamente por el hígado para ser convertida en energía o almacenada en forma de glucógeno.
Sin embargo, el hígado sólo puede almacenar una cantidad limitada de glucógeno.
Más allá de este límite, las cantidades sobrantes se convertirán en grasa.
El consumo de grandes cantidades de azúcar añadido en forma de fructosa sobrecarga el hígado y conduce inevitablemente a la enfermedad del hígado graso no alcohólico. [8].
Los estudios han demostrado que el consumo diario de bebidas azucaradas aumenta el riesgo de desarrollar esta enfermedad en un 56%. [9]
4. Diabetes
Según las estadísticas, la prevalencia mundial de la diabetes se ha más que duplicado en los últimos 30 años. [10].
Y aunque la diabetes puede estar causada por muchos factores, existe una clara relación entre el consumo excesivo de azúcar y el riesgo de diabetes.
La obesidad, a menudo causada por un consumo excesivo de azúcar, se considera el factor de riesgo más importante de la diabetes. [11].
Además, el consumo prolongado de azúcar provoca resistencia a la insulina, la hormona que regula los niveles de azúcar en sangre.
Esta condición provoca un aumento de los niveles de azúcar en sangre y aumenta considerablemente el riesgo de diabetes.
El riesgo de desarrollar diabetes aumenta en un 1,1% por cada 150 calorías de azúcar consumidas al día. [12].
Otros estudios también han demostrado que las personas que consumen bebidas azucaradas, incluidos los zumos de frutas, tienen más probabilidades de desarrollar esta enfermedad [13, 14].
5. Cáncer
Comer demasiado azúcar puede aumentar el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.
En primer lugar, porque una dieta rica en azúcar puede conducir a la obesidad, que aumenta considerablemente el riesgo de cáncer. [15].
En segundo lugar, las dietas ricas en azúcar aumentan la inflamación en el organismo y también pueden provocar resistencia a la insulina, dos factores que aumentan el riesgo de cáncer [16].
Y como señala este estudio de más de 430.000 personas, el consumo de azúcar añadido está fuertemente asociado con un mayor riesgo de cáncer de esófago, cáncer de pleura y cáncer de intestino delgado. [17].
Otro estudio realizado en el mismo contexto mostró que las mujeres que comían bollos y galletas tres o más veces por semana tenían 1,42 veces más probabilidades de desarrollar cáncer de endometrio que las mujeres que los comían menos de 0,5 veces por semana [18].
6. Envejecimiento celular
Los telómeros son pequeñas estructuras que se encuentran al final de los cromosomas, que son moléculas que contienen parte o toda la información genética del ADN.
Los telómeros actúan como tapas protectoras que impiden que los cromosomas se deterioren o se fusionen.
Con la edad, se acortan gradualmente, provocando el envejecimiento de las células. [19].
Y aunque el envejecimiento causado por el acortamiento de los telómeros es un fenómeno natural irreversible, los malos hábitos o un estilo de vida poco saludable pueden acelerar este proceso.
Consumir grandes cantidades de azúcar acelera el acortamiento de los telómeros y, por tanto, acelera el proceso de envejecimiento celular [20].
Así lo demostró un estudio realizado con 5.309 adultos, en el que se examinó la relación entre el consumo regular de bebidas azucaradas y la reducción de la longitud de los telómeros y el envejecimiento celular prematuro. [21].
7. Acné
Una dieta rica en hidratos de carbono refinados, incluidos los alimentos y bebidas azucarados, se ha asociado a un mayor riesgo de desarrollar acné.
Se sabe que los alimentos con un alto índice glucémico (IG) elevan los niveles de azúcar en sangre más rápidamente que los que tienen un IG bajo.
Cuanto más dulce es el alimento, más rápido eleva los niveles de azúcar e insulina en sangre, lo que aumenta la secreción de andrógenos, la producción de grasa y la inflamación.
Todos estos factores influyen en la aparición y el desarrollo del acné. [22].
Numerosos estudios han demostrado la relación causal entre las dietas con alto índice glucémico y la predisposición a desarrollar acné [23].
En este contexto, los investigadores realizaron un estudio sobre una muestra de 2.300 adolescentes que consumían con frecuencia azúcar añadido.
Los resultados correspondieron a un riesgo un 30% mayor de desarrollar acné. [24].
Por otro lado, numerosos estudios demográficos han demostrado que las comunidades rurales que consumen alimentos tradicionales y no procesados presentan tasas muy bajas de acné, en comparación con las personas que viven en zonas urbanas. [25].
Todos estos estudios coinciden en que las dietas ricas en alimentos procesados y azúcar contribuyen al desarrollo del acné.
8. Envejecimiento de la piel
El envejecimiento de la piel es un fenómeno natural que se produce con la edad.
Sin embargo, al igual que ocurre con el envejecimiento celular, algunas malas elecciones alimentarias pueden acelerar este proceso, provocando la aparición precoz de signos visibles de envejecimiento como las arrugas.
La reacción química entre el azúcar y las proteínas da lugar a unos compuestos conocidos como productos de glicación avanzada (AGE).
Se sospecha que estos compuestos desempeñan un papel clave en el envejecimiento acelerado de la piel. [26].
Los productos de glicación avanzada (AGE) dañan el colágeno y la elastina, dos proteínas que ayudan a mantener la piel elástica y de aspecto joven.
Cuando el colágeno y la elastina se dañan, la piel pierde firmeza y empieza a descolgarse.
Llevar una dieta rica en carbohidratos refinados y azúcar provoca el envejecimiento prematuro de la piel, al aumentar la producción de estos productos de glicación avanzada (AGE).[27].
Este hecho fue confirmado por un estudio que concluyó que las mujeres que consumían más hidratos de carbono, incluidos los azúcares añadidos, tenían un aspecto más arrugado que las mujeres que seguían una dieta rica en proteínas e hidratos de carbono.
Otros investigadores también concluyeron que un menor consumo de hidratos de carbono se asociaba a un mejor aspecto de la piel envejecida. [28].
9. Pérdida de energía
Los alimentos con un alto contenido en azúcar provocan un pico en los niveles de azúcar en sangre.
En otras palabras, elevan rápidamente los niveles de azúcar en sangre, lo que provoca un aumento de energía.
Sin embargo, ¡este aumento de energía es efímero!
De hecho, los productos ricos en azúcar pero pobres en proteínas, fibra o grasas producen un breve subidón de energía seguido rápidamente de un descenso brusco de los niveles de azúcar en sangre. [29].
Las fluctuaciones frecuentes en los niveles de azúcar en sangre pueden provocar grandes fluctuaciones en los niveles de energía [30].
Para evitar esta pérdida de energía, elija fuentes de carbohidratos bajas en azúcar y ricas en fibra.
Combinar hidratos de carbono con proteínas o grasas es otra forma excelente de mantener estables los niveles de azúcar y energía.
Por ejemplo, comer una manzana con un pequeño puñado de almendras es un excelente tentempié para conseguir unos niveles de energía prolongados y constantes.
10. Depresión
Una dieta sana puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo, pero una dieta rica en azúcar y alimentos procesados puede aumentar tus probabilidades de desarrollar depresión.
Según algunas investigaciones, comer muchos alimentos procesados, incluidos productos con alto contenido en azúcar como pasteles y bebidas azucaradas, puede aumentar el riesgo de desarrollar depresión. [31, 32].
Un estudio de 8.000 personas durante 22 años confirma esta hipótesis.
Los investigadores descubrieron que los hombres que consumían 67 gramos o más de azúcar al día tenían un 23% más de probabilidades de desarrollar depresión que los hombres que consumían menos de 40 gramos al día. [33].
En el mismo contexto, otro estudio de más de 69.000 mujeres demostró que las que consumían más azúcares añadidos tenían un riesgo significativamente mayor de depresión que las que consumían menos. [34].
11. Otros riesgos para la salud asociados al azúcar
Además de los riesgos enumerados anteriormente, el azúcar puede dañar su cuerpo de muchas otras maneras. Demasiado azúcar añadido puede :
- Aumentar el riesgo de enfermedad renal ;
- Dañar su salud dental;
- Aumentar el riesgo de desarrollar gota;
- Acelerar el deterioro cognitivo.
La lista de riesgos para la salud asociados al azúcar añadido que acabamos de ver no es exhaustiva.
La investigación aún no está completa y de vez en cuando se hacen nuevos descubrimientos sobre su impacto en la salud.
¿Cómo puede reducir su consumo de azúcar?
El exceso de azúcar añadido tiene muchos efectos negativos sobre la salud.
Y aunque consumir cantidades moderadas es perfectamente saludable, todas las pruebas apuntan a la necesidad de reducir realmente el consumo de azúcar.
Afortunadamente para quienes no pueden optar por una dieta completamente libre de azúcar, pueden simplemente concentrarse en comer alimentos integrales y no procesados.
Este tipo de alimentos es capaz de reducir la cantidad de azúcar en su dieta.
En cualquier caso, he aquí algunos consejos para reducir su ingesta y prevenir los peligros del azúcar añadido:
- Elimine los refrescos, las bebidas energéticas, los zumos y los tés azucarados y beba en su lugar agua o bebidas sin azúcar;
- Beba café solo sin azúcar o utilice un edulcorante natural;
- En el desayuno, cambia los cereales por un bol de avena con mantequilla de frutos secos y bayas frescas, o una tortilla de verduras frescas;
- Busque cereales, granolas y barritas de cereales con menos de 4 gramos de azúcar por ración;
- Utilice aceite de oliva y vinagre en lugar de aliños dulces;
- Elija adobos, mantequilla de frutos secos, ketchup y salsa marinera sin azúcar añadido;
- En lugar de mermelada, corta plátanos frescos en tu sándwich de mantequilla de cacahuete;
- Utiliza mantequillas de frutos secos naturales en lugar de cremas dulces para untar como la Nutella;
- En lugar de comprar yogures de sabores cargados de azúcar, elige yogures naturales y endúlzalos con bayas frescas o congeladas;
- Coma fruta entera en lugar de batidos de fruta azucarados;
- Sustituya los dulces por una mezcla casera de fruta, frutos secos y unos trocitos de chocolate negro;
- Evite las bebidas alcohólicas endulzadas con gaseosa, zumo, miel, azúcar o agave;
- Céntrese en ingredientes frescos y enteros limitando su lista de la compra.
La mejor forma de limitar el consumo de azúcares añadidos es empezar por prepararse la comida en casa y evitar los productos industrializados y procesados.
Puede llevar un diario de alimentos que le ayude a mantener el control, pero también a conocer mejor las principales fuentes de azúcar en su dieta.
En resumen
Consumir demasiado azúcar añadido puede tener una serie de efectos perjudiciales para la salud.
Un exceso de alimentos y bebidas azucarados puede provocar un aumento de peso, problemas de azúcar en sangre y un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiacas, entre otras afecciones peligrosas.
Por todas estas razones, mantener su consumo al mínimo es la única forma de protegerse de los peligros del azúcar para su salud.
Los consejos anteriores son un buen punto de partida. También puede consultar nuestros consejos para una dieta sin azúcar.
