22 alimentos ricos en fibra que deberías comer
¿Por qué deberías comer alimentos ricos en fibra? Porque la fibra es increíblemente importante.
La fibra escapa a la digestión en el estómago y acaba llegando al intestino. Allí, alimenta a las bacterias intestinales beneficiosas, lo que conlleva todo tipo de beneficios para la salud [1, 2].
La fibra también favorece la pérdida de peso, reduce los niveles de azúcar en sangre y combate el estreñimiento [3, 4, 5].
La ingesta diaria recomendada es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. [6].
Sin embargo, la mayoría de la gente sólo ingiere aproximadamente la mitad de esta cantidad, es decir, entre 15 y 17 gramos de fibra al día. [7].
¿Qué es la fibra?
En primer lugar, es importante señalar que la fibra sólo se encuentra en la fruta, las verduras y los cereales. Forma parte de la pared celular de estos alimentos.
Según varios estudios, las dietas ricas en fibra pueden reducir el riesgo de obesidad, enfermedades cardiacas y diabetes. [8].
Además de la fibra y la ingesta adecuada de líquidos, la fibra ayuda a que los alimentos se muevan rápidamente por el tubo digestivo, contribuyendo a que funcione de forma óptima.
La fibra extrae líquidos del cuerpo para añadir volumen a las heces. Si desea aumentar la cantidad de fibra dietética en su dieta, es esencial empezar despacio y aumentar gradualmente.
Ingesta diaria de fibra
- Mujeres: 25 gramos de fibra
- Hombres: 35 – 40 gramos de fibra
La gran mayoría de las personas consumen menos de la mitad de la fibra diaria recomendada.
Sin fibra, el tracto digestivo se resiente y las personas pueden desarrollar colesterol alto, lo que puede provocar enfermedades cardiacas. También puede aumentar la inflamación en todo el cuerpo.
Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a reducir el riesgo de diverticulosis, enfermedades cardiacas, síndrome del intestino irritable y obesidad. [9, 10, 11, 12, 13].
La fibra dietética puede ayudar a aliviar los síntomas en personas con trastornos del tracto digestivo.
Una ingesta elevada de fibra ayuda a cambiar el equilibrio de las bacterias. Esto aumenta el número de bacterias sanas al tiempo que disminuye el número de bacterias no sanas que pueden causar ciertos problemas digestivos.
La diferencia entre fibra soluble e insoluble
– Fibra insoluble
La fibra insoluble proporciona un gran volumen en los intestinos, al tiempo que ayuda a equilibrar el pH intestinal. Favorece los movimientos intestinales y ayuda a prevenir el estreñimiento.
La fibra insoluble no se disuelve en agua y no fermenta con las bacterias presentes en el colon. Se cree que ayuda a prevenir la diverticulosis y las hemorroides, así como a eliminar carcinógenos y toxinas del organismo.
Los frutos secos, las semillas, las patatas, la fruta con piel y las verduras verdes son excelentes fuentes de fibra insoluble.
– Fibra soluble
La fibra soluble funciona de forma muy parecida, con la diferencia de que crea un gel en el organismo que se une a los ácidos grasos.
Los estudios demuestran que prolonga el vaciado del estómago para permitir una mejor absorción de los nutrientes.
La fibra soluble ayuda a reducir el colesterol y a regular los niveles de azúcar en sangre en los diabéticos.
Se encuentra en las alubias, las legumbres, la avena, la cebada, las bayas y ciertas verduras.
Fermentan en el estómago, lo que puede provocar hinchazón y gases. Aumente estos alimentos gradualmente y beba mucha agua.
Recientemente se ha demostrado la importancia de la fibra soluble e insoluble para ayudar a controlar y gestionar la hipertensión arterial. [14].
Beneficios de los alimentos ricos en fibra
La fibra ayuda a regular la función intestinal, a reducir el colesterol y los triglicéridos y a fortalecer las paredes del colon.
También ayuda a perder peso y a controlar el azúcar en sangre, y puede prevenir la resistencia a la insulina y las enfermedades relacionadas. [15].
Además, un estudio reciente demostró que el riesgo de desarrollar cáncer de ovario se reducía en las mujeres que seguían una dieta rica en fibra (de 38 a 77 gramos al día) [16].
Las estanterías de los supermercados y las farmacias están llenas de suplementos de fibra. Así que la pregunta natural es: ¿por qué no tomar simplemente estos suplementos en lugar de alimentos ricos en fibra?
Los suplementos de fibra suelen contener sólo una pequeña parte de la fibra necesaria, y las fuentes de fibra suelen ser sospechosas. Cuidado con los suplementos que contienen metilcelulosa (celulosa sintética), policarbofilo cálcico o dextrina de trigo, ya que no aportan ningún valor nutricional ni nutrientes.
Además, según un estudio del Centro Médico de la Universidad de Maryland, se recomienda a las personas que toman ciertos medicamentos, sobre todo para la diabetes, fármacos para reducir el colesterol, epilepsia y ciertos antidepresivos, que no tomen suplementos de fibra.
22 alimentos ricos en fibra
Los 22 alimentos ricos en fibra de esta lista son la mejor forma de obtener la fibra que necesitas.
Incorpora la fibra lentamente y bebe mucha agua y bebidas sin cafeína para ayudar a que la fibra haga su trabajo.
1. Aguacate (6,7%)
Los aguacates son diferentes de la mayoría de las frutas. En lugar de ser rico en carbohidratos, está cargado de grasas saludables.
Además de ser uno de los alimentos ricos en fibra, el aguacate es muy rico en vitamina C, potasio magnesio, vitamina E y varias vitaminas del grupo B. También tienen numerosos beneficios para la salud.
Contenido en fibra: 10 gramos en una taza, o 6,7 gramos por cada 100 gramos.
2. Frambuesas (6,5%)
Las frambuesas son bayas muy nutritivas con un sabor muy fuerte. Están cargadas de vitamina C y manganeso.
Contenido en fibra: Una taza contiene 8 gramos de fibra, con 6,5 gramos por cada 100 gramos.
3. Peras (3,1%)
La pera es una fruta popular, sabrosa y nutritiva a la vez. Es una de las mejores fuentes de fibra.
Contenido en fibra: 5,5 gramos en una pera mediana, o 3,1 gramos por cada 100 gramos.
4. Plátanos (2,6%)
Los plátanos son una buena fuente de muchos nutrientes, como vitamina C, vitamina B6 y potasio.
Contenido en fibra: 3,1 gramos en un plátano mediano, o 2,6 gramos por cada 100 gramos.
Un plátano verde o inmaduro también contiene una cantidad significativa de almidón resistente, un tipo de carbohidrato no digerible que funciona como la fibra.
5. Manzanas (2,4%)
Las manzanas están entre las frutas más sabrosas y saciantes que se pueden comer. También son relativamente ricas en fibra.
Contenido en fibra: 4,4 gramos en una manzana mediana, o 2,4 gramos por cada 100 gramos.
6. Fresas (2%)
Las fresas son increíblemente deliciosas. En mi opinión, saben mejor que toda la comida basura.
Curiosamente, también son una de las frutas más nutritivas que se pueden comer. Están cargadas de vitamina C, manganeso y todo tipo de potentes antioxidantes.
Contenido en fibra: 3 gramos por taza, o 2 gramos por cada 100 gramos. Es una cantidad bastante alta, dado el bajo contenido calórico de las fresas.
Otras frutas ricas en fibra
Arándanos (3,6 gramos por taza) y moras (7,6 gramos por taza).
7. Alcachofa (5,4%)
La alcachofa es un tipo de verdura de la que no hablamos muy a menudo. Sin embargo, está repleta de nutrientes y es una de las mejores fuentes de fibra del mundo.
Contenido en fibra: 6,9 gramos en una alcachofa, o 5,4 gramos por cada 100 gramos.
8. Coles de Bruselas (3,8%)
Las coles de Bruselas son un tipo de verdura crucífera. Las coles de Bruselas son muy ricas en vitamina K, potasio, ácido fólico y potentes antioxidantes que combaten el cáncer.
Contenido en fibra: 3,3 gramos por taza o 3,8 gramos por cada 100 gramos.
9. Zanahorias (2,8%)
La zanahoria es una hortaliza de raíz sabrosa, crujiente y muy nutritiva.
Es rica en vitamina K, vitamina B6, magnesio y betacaroteno, un antioxidante que se transforma en vitamina A en el organismo.
Contenido en fibra: 3,4 gramos por taza o 2,8 gramos por 100 gramos. Esto es muy alto dado el bajo contenido calórico de las zanahorias.
10. Remolacha (2,8%)
La remolacha es una hortaliza de raíz rica en varios nutrientes importantes, como folato, hierro, cobre, manganeso y potasio.
La remolacha también está cargada de nitratos inorgánicos, nutrientes que tienen una serie de beneficios en términos de regulación de la presión arterial y el rendimiento físico.
Contenido en fibra: 3,8 gramos por taza o 2,8 gramos por cada 100 gramos.
11. Brócoli (2,6%)
El brócoli es un tipo de verdura crucífera y uno de los alimentos más nutritivos y densos del planeta.
Contiene vitamina C, vitamina K, ácido fólico, vitaminas del grupo B, potasio, hierro y manganeso, así como antioxidantes y potentes nutrientes que combaten el cáncer.
Además, el brécol es relativamente rico en proteínas en comparación con la mayoría de las verduras.
Contenido en fibra: 2,4 gramos por taza o 2,6 gramos por 100 gramos.
Otras verduras ricas en fibra
Casi todas las verduras contienen cantidades significativas de fibra. Otros ejemplos notables son la col rizada (3,6%), las espinacas (2,2%) y los tomates (1,2%).
12. Guisantes partidos (8,3%)
Los guisantes partidos se obtienen a partir de semillas de guisantes secas, partidas y peladas.
Contenido en fibra: 16,3 gramos por taza de guisantes partidos cocidos, u 8,3 por cada 100 gramos.
13. Lentejas (7,9%)
Las lentejas son baratas y uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Son muy ricas en proteínas y están cargadas de todo tipo de nutrientes importantes.
Contenido en fibra: 15,6 gramos por taza de lentejas cocidas, o 7,9 gramos por cada 100 gramos.
14. Garbanzos (7,6%)
Los garbanzos son otro tipo de legumbre cargada de nutrientes, como minerales y proteínas.
Contenido en fibra: 12,5 gramos por taza de garbanzos cocidos, o 7,6 por cada 100 gramos.
15. Alubias rojas (6,4%)
Las alubias rojas son un tipo de legumbre muy popular. Al igual que otras legumbres, están repletas de proteínas vegetales y una gran variedad de nutrientes.
Contenido en fibra: 11,3 gramos por taza de alubias cocidas, o 6,4 por 100 gramos.
Otras legumbres ricas en fibra
La mayoría de las legumbres son ricas en proteínas, fibra y todo tipo de nutrientes. Preparadas adecuadamente, se encuentran entre las fuentes de nutrición de calidad más baratas del mundo.
Otras legumbres ricas en fibra son las alubias negras (8,7%), el edamame (5,2%), las habas (5,3%) y las alubias cocidas (5,5%).
16. Palomitas de maíz (14,5%)
Si su objetivo es aumentar la ingesta de fibra, las palomitas de maíz pueden ser el mejor tentempié que puede tomar.
Las palomitas son uno de los alimentos ricos en fibra. Sin embargo, si añades mucha grasa, la relación fibra/calorías se reducirá significativamente.
Contenido en fibra: 14,5 gramos por cada 100 gramos.
17. Avena (10,6%)
La avena es quizá el cereal más sano del planeta. Es muy rica en vitaminas, minerales y antioxidantes.
Contiene una poderosa fibra soluble llamada betaglucano, que tiene importantes efectos beneficiosos sobre los niveles de azúcar y colesterol en sangre.
Contenido en fibra: 16,5 gramos por taza de avena cruda, o 10,6 gramos por cada 100 gramos.
18. Quinoa (2,8%)
La quinoa es un pseudocereal que en los últimos años se ha hecho muy popular entre las personas preocupadas por su salud.
Además de ser uno de los alimentos ricos en fibra, está repleta de todo tipo de nutrientes, como proteínas, magnesio hierro, zinc, potasio y antioxidantes, entre otros.
Contenido en fibra: 1,6 gramos por taza de quinoa cocida, o 2,8 por cada 100 gramos.
Otros cereales ricos en fibra
Casi todos los cereales integrales son ricos en fibra.
19. Semillas de chía (34,4%)
Las semillas de chía son diminutas semillas negras muy populares en la comunidad de la salud natural.
Son muy nutritivas, con mucho magnesio, fósforo, calcio y magnesio. Las semillas de chía pueden ser también la mejor fuente de fibra del planeta.
Contenido en fibra: 10 gramos por onza o 34,4 gramos por 100 gramos.
20. Almendras (12,5%)
Las almendras son un tipo de fruto seco muy popular. Están repletas de nutrientes, como grasas saludables, vitamina E, manganeso y magnesio.
Contenido en fibra: 12,5 gramos por 100 gramos.
Otros frutos secos y semillas ricos en fibra
La mayoría de los frutos secos y semillas contienen cantidades significativas de fibra. Entre ellos están los cocos (9%), los pistachos (10%), las nueces (7%), las pipas de girasol (8,6%) y las pipas de calabaza (18,4%).
21. Chocolate negro (10,9%)
El chocolate negro es sin duda uno de los alimentos más deliciosos del mundo. Pero también es uno de los alimentos ricos en fibra.
También es sorprendentemente rico en nutrientes y es uno de los alimentos más ricos en antioxidantes y nutrientes del planeta.
Contenido en fibra: 10,9 gramos por cada 100 gramos.
Eso sí, asegúrate de elegir chocolate negro rico en cacao (70-95% o más), y no en azúcar.
22. Boniatos (2,5%)
El boniato es un popular tubérculo que llena mucho y tiene un delicioso sabor dulce. Es muy rico en betacaroteno, vitaminas del grupo B y diversos minerales.
Contenido en fibra: Un boniato hervido de tamaño mediano (sin piel) contiene 3,8 gramos de fibra, es decir, 2,5 gramos por cada 100 gramos.
