Serie “Entrenamiento fácil”: Ejercicio 4 – Estiramiento de todo el cuerpo
A veces los dolores musculares nos impiden hacer ejercicio con regularidad. El ejercicio “Estiramiento de todo el cuerpo” es un entrenamiento completo que te ayudará a deshacerte de estos dolores.
Esta serie de 6 movimientos es fácil de hacer, ideal para principiantes y no requiere equipamiento.
Puedes hacerlo todos los días por tu cuenta o como calentamiento antes de tu entrenamiento habitual.
Características del ejercicio de estiramiento de todo el cuerpo
– Tipo de ejercicio: Estiramientos
– Dificultad : Ideal para principiantes
– Objetivo : Bienestar general
– Músculos objetivo :
Secuencia del ejercicio físico : Estiramiento de todo el cuerpo
Aquí tiene una imagen que le ayudará a visualizar cada ejercicio. No dudes en utilizarla junto con la descripción de los ejercicios a continuación para ayudarte a dominar cada postura.
– Movimiento 1: Estiramiento del cuello
Los músculos del cuello y los hombros suelen tensarse como consecuencia del estrés. Esto puede provocar una sensación muy dolorosa.
La mejor forma de remediarlo es realizar un estiramiento lento y suave.
Este estiramiento se dirige a ambos lados del cuello.
Colóquese de pie con los brazos a los lados.
Coloque la mano izquierda sobre la cabeza e inclínela suavemente hacia la izquierda.
Aplique una ligera presión con la mano para aumentar el estiramiento.
Mantenga esta posición durante 30 segundos y, a continuación, levante lentamente la cabeza.
Repita este estiramiento en el otro lado.
– Movimiento 2: Estiramiento del hombro
El hombro es una de las articulaciones más complejas.
Contiene numerosos músculos, tendones, nervios, ligamentos y vasos sanguíneos, lo que hace que esta parte del cuerpo sea susceptible de sufrir lesiones.
Estirar el hombro con regularidad, especialmente antes y después de un ejercicio intenso de la parte superior del cuerpo, puede ayudar a reducir el riesgo de dolores musculares y otras lesiones.
Colóquese de pie con el brazo derecho cruzado sobre el pecho.
Con el brazo izquierdo, tire del codo derecho hacia usted.
Mantenga esta posición de 10 a 30 segundos.
A continuación, cambia al otro brazo y repite el mismo movimiento.
– Movimiento 3: Estiramiento de tríceps
Los tríceps son los músculos de la parte posterior del brazo.
Colócate de pie con la espalda recta. Levanta el brazo izquierdo y dóblalo hacia atrás.
La mano debe llegar a la parte superior de la espalda.
Con la mano derecha, agarre el codo izquierdo.
Tire suavemente del codo hacia el lado derecho.
Mantenga este estiramiento durante 10 segundos y repítalo con el otro lado.
– Movimiento 4: Estiramiento pélvico
Estos estiramientos están diseñados para aflojar los músculos de la pelvis y sus alrededores.
Detén el movimiento en cuanto empieces a sentir dolor.
Colócate de pie con la espalda recta.
Acerca la pierna derecha lo máximo posible al torso, presionando la rodilla derecha con ambas manos.
Mantén esta posición durante 30 segundos.
Vuelve a la posición inicial y repite el mismo movimiento con la otra pierna.
Repite este estiramiento 3 veces con cada pierna.
– Paso 5: Estiramiento de cuádriceps
El estiramiento de cuádriceps es imprescindible para trabajar los muslos.
Colócate sobre el pie izquierdo y agárrate la espinilla con la mano derecha.
Dobla la pierna derecha hacia atrás.
Sigue tirando de la espinilla hasta que la rodilla derecha apunte hacia el suelo.
Procura no tirar de la rodilla hacia atrás ni hacia los lados.
Mantén esta posición durante 30 segundos y luego cambia a la otra pierna.
– Paso 6: Flexión hacia delante
Colóquese de pie con la espalda recta y los dedos de ambas manos entrelazados detrás de la cabeza.
Mire hacia abajo y mantenga los pies firmemente plantados en el suelo.
Incline la parte superior del cuerpo hacia delante desde las caderas e intente mantener el torso paralelo al suelo.
Mantenga esta posición entre 30 segundos y un minuto.
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