¿Cómo puedo perder peso rápidamente siguiendo este plan de 3 pasos?
Entonces, ¿cómo se puede adelgazar sin frustraciones y, sobre todo, de forma saludable?
Hay muchas formas de perder mucho peso rápidamente. Sin embargo, la mayoría de ellas te dejarán hambriento e insatisfecho. Si no tienes una fuerza de voluntad de hierro, el hambre te hará abandonar rápidamente cualquier dieta que empieces.
El plan de cómo adelgazar rápido que sigue se centrará en tres puntos:
- Reducir significativamente su apetito ;
- Perder peso rápidamente sin hambre ni frustración;
- Mejorar la salud metabólica al mismo tiempo.
Así que aquí tienes un sencillo plan de 3 pasos que define cómo adelgazar rápido y de forma saludable
1. ¿Cómo puedo perder peso reduciendo el consumo de ciertos alimentos?
La parte más importante de este plan es reducir los azúcares y los almidones (hidratos de carbono). Son los alimentos que más estimulan la secreción de insulina.
Por si aún no lo sabía, la insulina es una hormona que desempeña un papel importante en el almacenamiento de grasa corporal.
Cuando los niveles de esta hormona son bajos, el cuerpo se ve obligado a quemar grasa en lugar de hidratos de carbono.
Otra ventaja de bajar esta hormona es que los riñones eliminan el exceso de sodio y agua, lo que reduce considerablemente la retención de líquidos. [1]
No es raro observar una pérdida de peso de hasta 4,5 kg (o incluso más) en la primera semana después de seguir una dieta sin azúcar ni almidón.
Esta pérdida puede ser en forma de grasa corporal o de agua.
Según un estudio científico que comparó dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas en mujeres obesas, se descubrió que el grupo bajo en carbohidratos comía hasta saciarse, mientras que las mujeres del grupo bajo en grasas tenían restricciones calóricas y hambre constante.
Así que eliminar los carbohidratos y reducir los niveles de insulina significa automáticamente que se comen menos calorías y no se siente hambre.
Esta es la primera parte de la respuesta a la pregunta de cómo perder peso rápidamente.
El simple hecho de bajar la insulina garantiza una pérdida de peso eficaz. [2]
La eliminación de azúcares y almidones (hidratos de carbono) de su dieta reducirá sus niveles de insulina, disminuirá su apetito y le ayudará a perder peso sin sentir hambre.
2. ¿Cómo puedo perder peso añadiendo determinados alimentos?
La segunda parte de la respuesta a cómo perder peso rápidamente reside en su dieta.
Cada una de tus comidas debe incluir una fuente de proteínas, una fuente de grasas y verduras bajas en carbohidratos.
Si compones tus comidas de este modo, podrás ingerir carbohidratos dentro de los límites recomendados, es decir, entre 20 y 50 gramos al día.
– Las proteínas
Las fuentes de proteínas son la carne (ternera, pollo, cerdo, cordero, bacon, etc.), el pescado y el marisco (salmón, trucha, gambas, langosta, etc.), los huevos, los ácidos grasos omega-3, etc.
Comer muchas proteínas aumentará tu metabolismo entre 80 y 100 calorías al día. [3]
También se estima que las dietas ricas en proteínas pueden reducir la ansiedad por la comida en un 60% y disminuir considerablemente el picoteo por la tarde o por la noche.
La sensación de saciedad que proporciona este tipo de alimentación puede reducir la ingesta de calorías en unas 441 calorías al día.
Cuando se trata de adelgazar, la proteína es el rey de los nutrientes.
– Verduras bajas en carbohidratos
Las verduras bajas en carbohidratos son el brócoli, la coliflor, las espinacas, la col rizada, las coles de Bruselas, la col, la ensalada verde, el apio, etc.
No tengas miedo de cambiar tu dieta optando por verduras bajas en carbohidratos.
Puedes comer grandes cantidades sin correr el riesgo de superar los 20 a 50 g de hidratos de carbono al día.
Una alimentación a base de carne y verduras contiene toda la fibra, las vitaminas y los minerales necesarios para gozar de buena salud.
No hay necesidad fisiológica de cereales en la dieta.
– Grasas naturales
He aquí algunos ejemplos de fuentes de grasa: aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, mantequilla, etc.
Haz 2-3 comidas al día. Si sientes hambre por la tarde, añade una 4ª comida.
Obligarse a seguir una dieta baja en carbohidratos y baja en grasas saboteará todos sus esfuerzos y condenará su pérdida de peso al fracaso.
Es más, le hará sentirse frustrado y le empujará a abandonar su plan.
La mejor grasa para cocinar es aceite de coco. Es rico en una grasa llamada triglicéridos de cadena media (TCM).
Estas grasas son más saciantes y pueden dar un ligero impulso a su metabolismo.
No hay por qué temer a estas grasas naturales.
Numerosos estudios recientes han demostrado que el consumo de estas grasas saturadas no tiene ningún efecto negativo sobre la salud cardiovascular.
Puedes inspirarte en los ejemplos de alimentos bajos en carbohidratos que hemos mencionado anteriormente para elaborar tus comidas, o puedes buscar en la red para encontrar recetas que te gusten.
Monta cada comida a partir de una fuente de proteínas, una fuente de grasas y verduras bajas en carbohidratos.
Esto te mantendrá dentro de la cantidad diaria recomendada de carbohidratos y mantendrá tus niveles de insulina bajos.
3. Importancia del ejercicio
Como parte de este plan de dieta para adelgazar rápido, hacer ejercicio para perder peso no es obligatorio, pero sí recomendable.
Y la mejor opción es ir al gimnasio 3 o 4 veces por semana. Calienta, levanta pesas y luego estira.
Si eres nuevo en el gimnasio, pide a un entrenador que te guíe.
Al levantar pesas, quemas calorías extra y evitas que tu metabolismo se ralentice, lo que impulsará considerablemente tu pérdida de peso.
Y como demuestran los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos, también ganarás músculo a la vez que pierdes una cantidad significativa de grasa corporal.
Así que si levantar pesas no es una opción para ti, simplemente haz entrenamientos más sencillos como correr, trotar, nadar o caminar.
Para perder peso, lo mejor es hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia como levantar pesas.
Si eso no es una opción, los ejercicios de cardio también funcionan.
También tienes que aprender a mantener el ánimo y la motivación
Puedes elegir un día a la semana para comer más carbohidratos. Muchas personas prefieren los sábados.
Es importante que intentes ceñirte a ciertas fuentes de carbohidratos como la avena, el arroz, la quinoa, las patatas, los boniatos, la fruta, etc.
Si comes este tipo de comidas más de una vez a la semana, tus posibilidades de tener éxito con tu plan se reducirán.
Tenga en cuenta que las comidas con carbohidratos NO son necesarias. Pero pueden regular las hormonas que queman grasa, como la leptina y las hormonas tiroideas.
Aumentarás un poco de peso después de ese día.
Pero no pasa nada porque la mayor parte de ese peso será agua, que perderás en los días siguientes.
Tener un día de la semana en el que puedas comer más carbohidratos es perfectamente aceptable, aunque no sea necesario.
Y no cuentes demasiado las calorías
NO es necesario contar calorías mientras mantengas muy bajo el consumo de carbohidratos y mientras comas suficientes proteínas, grasas y verduras bajas en carbohidratos.
Sin embargo, si realmente quieres contar las calorías que consumes, hay muchas calculadoras de calorías en línea que puedes utilizar para hacer un seguimiento de tu ingesta.
Recuerda que el objetivo principal es mantener los carbohidratos en menos de 20-50 gramos al día y obtener el resto de las calorías de las proteínas y las grasas.
En este plan de cómo adelgazar rápido, no necesitas contar calorías para perder peso. Es muy importante mantener su ingesta de carbohidratos estrictamente dentro del rango recomendado de 20 a 50 gramos.
10 Consejos para hacer las cosas más fáciles (y rápidas)
He aquí algunos consejos para perder peso aún más rápido:
- Toma un desayuno rico en proteínas..
Se ha demostrado científicamente que este tipo de comida reduce los antojos y la ingesta de calorías a lo largo del día; - Evite las bebidas azucaradas y los zumos de fruta..
Se trata de productos muy calóricos y su consumo no le ayudará a perder peso; - Beba agua media hora antes de las comidas..
Un estudio demostró que beber agua media hora antes de las comidas durante 3 meses aumentaba la pérdida de peso en un 44%; - Coma fibra soluble..
Los estudios han demostrado que la fibra soluble puede reducir la grasa, sobre todo en la zona del estómago.
Los suplementos elaborados con extracto de fibra también pueden ayudar a perder peso; - Beber café o té.
Beba tanto como quiera, ya que la cafeína puede aumentar su metabolismo entre un 3 y un 11%; - Coma principalmente alimentos integrales y no procesados..
Base la mayor parte de su dieta en alimentos integrales.
Son más sanos, más saciantes y mucho menos propensos a comer en exceso; - Coma despacio..
Las personas que comen deprisa engordan más con el tiempo.
Comer despacio le hace sentirse más saciado y aumenta los niveles de hormonas que reducen el peso; - Utilice platos más pequeños..
Los estudios han demostrado que las personas comen menos cuando utilizan utensilios más pequeños.
Es extraño, pero funciona; - Duerma bien.
Dormir mal es uno de los principales factores de riesgo del aumento de peso.
Así que cuidar el sueño es muy importante;
Seguir estas tres reglas es muy importante, pero hay otras cosas que puede hacer para acelerar la pérdida de peso:
Vigila tu peso
Puede esperar perder entre 2,25 y 4,5 kg (a veces más) en la primera semana. Después, la pérdida de peso será más constante.
En las semanas siguientes, la pérdida será de entre 1,5 y 2 kg por semana, siempre que siga estrictamente el plan.
Es posible que los primeros días sienta algunas molestias. Es perfectamente normal.
Su organismo acaba de empezar a quemar los hidratos de carbono acumulados durante años. Necesitará tiempo para acostumbrarse a este nuevo ritmo de quema de grasas.
A las personas que se encuentran en esta fase se les suele aconsejar que añadan un poco de sodio a su dieta.
Después de esta fase, la mayoría de las personas afirman sentirse muy satisfechas, más positivas y con más energía.
En esta fase, usted está oficialmente en el buen camino y ahora sabe cómo perder peso rápidamente.
Una última palabra
No tiene que pasar hambre para perder peso.
Si padeces alguna complicación de salud o estás siguiendo un tratamiento médico que te obliga a tomar medicación, habla con tu médico antes de hacer estos cambios.
Al reducir los carbohidratos y bajar los niveles de insulina, estás cambiando el entorno hormonal y haciendo que tu cuerpo y tu cerebro “quieran perder peso”.quieraquieran” perder peso.
Esto conduce a una reducción drástica del apetito y de los antojos de picar, que son la razón principal por la que la mayoría de la gente fracasa con los métodos convencionales de pérdida de peso.
Se ha demostrado que este plan de dieta “cómo adelgazar rápido” le permitirá perder entre 2 y 3 veces más peso que una dieta típica baja en grasas y restringida en calorías.
Otra ventaja para las personas impacientes es que el descenso inicial del peso del agua puede marcar una gran diferencia en la báscula a la mañana siguiente.
Siguiendo este plan, puedes comer alimentos buenos, sanos y equilibrados hasta saciarte y perder una gran cantidad de grasa en el proceso.
¡Bienvenido al paraíso!
