Serie “Entrenamiento fácil”: Ejercicio 1 – Rodillo de espuma
El ejercicio con foam roller o Rodillo de espumaes un ejercicio muy práctico de automasaje.
Un foam roller es, como su nombre indica, un rodillo hecho de espuma. Existen varios modelos, generalmente diferentes en densidad (blandura o rigidez) y tamaño.
Los rodillos de espuma se utilizan para relajar los músculos, mejorar la vascularización, eliminar las tensiones musculares, aumentar la flexibilidad muscular, favorecer la flexibilidad de los movimientos y reducir las agujetas.
Características del rodillo de espuma
– Tipo de ejercicio: Estiramientos.
– Dificultad: Perfecto para principiantes.
– Objetivo: Bienestar y relajación.
– Músculos objetivo :
Funcionamiento del ejercicio con rodillo de espuma
Todos los movimientos del ejercicio del rodillo de espuma deben realizarse 10 veces seguidas.
Aquí tienes una imagen que te ayudará a visualizar cada ejercicio. No dudes en utilizarla junto con la descripción de los ejercicios a continuación para ayudarte a dominar cada postura.
Movimiento 1: Glúteos
La tensión de los músculos de los glúteos puede causar dolor en muchas partes del cuerpo, especialmente en las rodillas y la zona lumbar.
El ejercicio con el rodillo de espuma libera estos puntos gatillo, permitiendo un movimiento sin dolor.
Si tienes dolor de ciática, el ejercicio de rodillo de espuma es imprescindible.
Para empezar, siéntese directamente sobre el rodillo de espuma. El rodillo debe colocarse sobre la parte superior de las nalgas y la parte baja de la espalda.
Apoya el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
Rueda hacia abajo. El movimiento no debe exceder unos centímetros, de lo contrario corre el riesgo de caerse.
Cambie de pierna para trabajar los músculos del otro lado.
Etapa 2: Pantorrillas
Empiece colocando la pierna sobre el rodillo de espuma. Los dedos de los pies deben apuntar hacia arriba durante todo el movimiento.
Si necesita más presión, ponga una pierna encima de la otra.
Levante las caderas del suelo y ruede lentamente hacia arriba a lo largo de los músculos de la pantorrilla hasta llegar a la rodilla.
También debe trabajar las otras zonas de las pantorrillas girando la pierna hacia dentro y hacia fuera.
Paso 3: Isquiotibiales/músculos isquiotibiales
Empiece colocando el rodillo de espuma en la parte superior de los músculos isquiotibiales, justo debajo de las nalgas.
Desplázalo hacia la rodilla.
Para añadir presión, puede colocar una pierna encima de la otra.
Al igual que con las pantorrillas, asegúrate de trabajar todos los músculos inclinando la pierna hacia dentro y hacia fuera.
Movimiento 4: músculos lumbares
Para trabajar los músculos de la espalda, empieza colocando el rodillo de espuma en el centro de la espalda.
Puedes apoyar el peso con las manos o cruzarlas detrás de la cabeza. Levanta las caderas del suelo.
Rueda hacia abajo para que el rodillo se desplace hacia las nalgas.
Mantén siempre las nalgas separadas del suelo durante todo el movimiento.
No sobrepase la parte inferior de la espalda ni el nivel de los hombros.
Etapa 5: Muslos/Banda ilio-tibial
La banda IT no es un músculo, sino una banda de tejido conectivo que se extiende desde la parte superior de la cadera hasta la parte exterior de la rodilla.
Es una fuente común de dolor para las personas activas, en particular los corredores y los ciclistas.
Para trabajar esta zona, túmbese sobre el lado derecho con el rodillo de espuma justo debajo de la cadera derecha, de modo que su cuerpo y el rodillo de espuma formen una T. El rodillo debe estar perpendicular a la rodilla. El rodillo debe quedar perpendicular al cuerpo.
Cruce la pierna izquierda sobre la derecha, con el pie izquierdo apoyado en el suelo.
Apoye ambas manos en el suelo para estabilizarse.
Ruede hacia abajo hasta llegar a la parte superior de la rodilla, manteniendo el pie apoyado en el suelo.
Vuelva a subir y ruede lentamente hasta llegar a la posición inicial.
Cambie de posición y repita con el lado izquierdo.
Paso 6: Cuádriceps
Los cuádriceps tensos pueden provocar dolor de rodilla e incluso mala postura.
Para eliminar este dolor, túmbate boca abajo con el rodillo de espuma cerca de las caderas.
Puedes hacerlo con una pierna cada vez o con las dos a la vez.
Rueda hacia abajo hasta llegar a la parte superior de la rodilla y luego vuelve a la posición inicial.
Es una buena idea girar los pies hacia dentro y hacia fuera durante el movimiento para trabajar todos los músculos del cuádriceps.
Para trabajar los diferentes ángulos, es mejor trabajar una pierna cada vez.
