8 consejos para una dieta sin azúcar
Hoy en día, el adulto medio consume más azúcar del que realmente necesita. Y pensar en reducir la cantidad de azúcar consumida, o incluso adoptar una dieta sin azúcar, puede ser un buen propósito para la mayoría de las personas.
Podemos ver que este tipo de dieta está ganando popularidad cada día.
Esto se debe a que la gente es cada vez más consciente de que mantener su salud y un peso saludable es una cuestión urgente.
Esta concienciación tiene su origen en nuestro estilo de vida contemporáneo, que favorece la comodidad, el sedentarismo y la pereza (poco o ningún esfuerzo físico).
Sin embargo, a pesar de todas sus ventajas declaradas, esta dieta no debe seguirse a ciegas.
A continuación, hemos seleccionado 8 consejos prácticos para reducir el consumo de azúcar sin correr riesgos. Pero antes, ….
¿Por qué una dieta sin azúcar?
El consumo elevado de azúcar siempre se ha relacionado con un mayor riesgo de sufrir diversas complicaciones de salud, como diabetes y enfermedades cardiovasculares.
La mayoría de la gente consume más azúcar que la media recomendada por los expertos en salud.
Estos mismos expertos estiman que una gran proporción de esta cantidad procede de azúcares añadidos [1].
En otras palabras, azúcares no naturales como los que se encuentran en frutas y verduras.
El consumo excesivo de azúcar puede provocar numerosas enfermedades y complicaciones de salud tales como :
- Obesidad, sobrepeso y síndrome metabólico;
- Enfermedades cardiovasculares ;
- Diabetes de tipo 2;
- Hipertensión arterial;
- Aumento de los niveles de colesterol malo;
- Inflamación crónica ;
- Esteatosis hepática ;
- Problemas dentales…
Reducir la cantidad consumida o adoptar por completo una dieta sin azúcar puede ayudar a reducir el riesgo de padecer estas enfermedades.
La idea es sustituir los azúcares rápidos o añadidos por alimentos sanos para aportar al organismo todas las vitaminas y minerales esenciales que necesita, al tiempo que se favorece la buena salud y también la pérdida de peso.
Ocho consejos para una dieta sin azúcar
Aquí tienes ocho sencillos consejos que hemos seleccionado para ayudarte a reducir o eliminar el azúcar de tu dieta diaria:
1. Ir poco a poco
Una de las reglas más importantes que hay que seguir cuando se va a hacer un cambio en los hábitos alimentarios habituales es ir poco a poco.
No se precipite y evite ser brutal. Pasar de una dieta rica en azúcar a una dieta sin azúcar debe ser un proceso gradual.
Así que empieza por eliminar las fuentes de azúcar más obvias. Los productos horneados como pasteles, magdalenas y brownies pueden eliminarse fácilmente en primer lugar.
Eliminar los dulces como las golosinas y las bebidas azucaradas también es un excelente punto de partida.
Otros hábitos fáciles de adoptar al principio de la dieta sin azúcar son reducir la cantidad de nata que se pone en el café o el té.
El cuerpo se adapta más fácil y rápidamente a una reducción gradual.
2. Lea atentamente las etiquetas
Las etiquetas de los productos que compra suelen contener abundante información nutricional.
Conocer la composición de cada alimento le permitirá tomar mejores decisiones dietéticas.
Una vez que haya conseguido eliminar las fuentes obvias de azúcar de su dieta habitual, es hora de pasar a otras fuentes de azúcar.
Examinar detenidamente las etiquetas le ayudará a identificar los productos que debe eliminar.
El azúcar que contienen los productos comerciales puede tener muchos nombres. También puede estar presente en el mismo producto en diferentes formas.
En las etiquetas de los productos alimenticios que se venden en los comercios hay al menos 61 nombres diferentes para el azúcar.
Los nombres más comunes que hay que recordar son :
- Azúcar de caña, azúcar moreno o integral, azúcar rubio, azúcar moreno, azúcar invertido (como trimolina, estabolina, lebolina, etc.). Azúcar de remolacha o de coco;
- Jarabe de maíz o jarabe de maíz de alta fructosa. Jarabe de arce, jarabe de agave y jarabe de arroz;
- Zumo de caña evaporado;
- Zumo concentrado de manzana o uva;
- Miel ;
- Demerara ;
- Dextrosa ;
- Sucanat (azúcar de caña natural) ;
- Panela, también conocida como apadura, raspadura, rapadou, atado dulce, chancaca, empanizao, papelón, piloncillo, panocha ;
- Turbinado también conocido como azúcar de plantación sin refinar o azúcar turbinado;
- Muscovado o mascobado;
- Maltodextrina.
Por regla general, todos los nombres que terminan en el sufijo “-osa” se refieren a un tipo de azúcar. Algunos ejemplos son la sacarosa, la glucosa, la dextrosa, la fructosa y la lactosa.
Dado el gran número de nombres que recibe el azúcar, leer la etiqueta de un producto antes de consumirlo es un paso necesario y obligatorio para cualquier persona que siga una dieta sin azúcar o que pretenda reducir la cantidad de azúcar que consume al día.
Entre los alimentos más comunes que contienen azúcar en su composición se encuentran los aliños para ensaladas, condimentos, salsas para pasta, cereales de desayuno, barritas de cereales, etc.
3. Evite los carbohidratos simples
Muchos dietistas recomiendan evitar los carbohidratos simples.
Estos hidratos de carbono son esencialmente la sacarosa, la lactosa y la fructosa. Son fácilmente asimilables por el organismo y se describen como azúcares rápidos con un índice glucémico elevado.
Todas las investigaciones realizadas confirman que este tipo de alimentos son perjudiciales para la salud y pueden provocar numerosas complicaciones sanitarias como la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.
Y dado que los hidratos de carbono son esenciales para el buen funcionamiento del organismo, ya que son la principal fuente de energía del cuerpo, es aconsejable optar por hidratos de carbono complejos, que se asimilan más lentamente y, por tanto, no provocan picos de azúcar en la sangre.
Estos hidratos de carbono se encuentran generalmente en alimentos no procesados ricos en fibra, vitaminas y minerales, como los alimentos ricos en almidón, el arroz, los cereales, las verduras, las legumbres, etc.
4. Evite los azúcares y edulcorantes artificiales
Los azúcares artificiales o edulcorantes son objeto de mucha controversia en la industria alimentaria.
Es cierto que saben más dulces que el propio azúcar y contienen pocas o ninguna caloría.
Sin embargo, su consumo engaña al cerebro haciéndole creer que está comiendo azúcar. Esto puede exacerbar los antojos de azúcar de una persona.
Si quiere tener éxito en su dieta sin azúcar, debe evitar estos azúcares artificiales.
He aquí una lista no exhaustiva de los edulcorantes autorizados (totalmente o en determinadas dosis) en Francia:
Sorbitol, Jarabe de sorbitol, Manitol, Acesulfato de potasio, Isomalt, Sacarina, Sacarina sódica, Sacarina cálcica, Sacarina potásica, Sacarina sódica, Sucralosa, Taumatina, Glicirricina, Neohesperidina DC, Stevia, Neotamo, Sal de aspartamo acesulfamo, Tagatosa, Maltito, Jarabe de maltitol, Lactitol, Xilitol.
5. Evita las bebidas azucaradas
A estas alturas, puedes controlar fácilmente las fuentes de azúcar de los alimentos procesados, pero ¿qué pasa con las bebidas?
Las bebidas como los refrescos, el café, el té azucarado y los zumos de frutas comerciales son una fuente importante de azúcares rápidos.
Puedes sustituir estas bebidas por infusiones sin azúcar, café sin azúcar, agua mineral con gas o simplemente agua pura.
Este hábito te ayudará a mantenerte hidratado mientras sigues tu dieta sin azúcar.
6. Opta por alimentos integrales
Es un hecho indiscutible que los alimentos integrales son mejores que los procesados.
Los alimentos procesados suelen contener ingredientes refinados o azúcares añadidos.
Una dieta basada en alimentos integrales debe contener verduras, frutas, carne magra, aves, pescado, cereales leguminosos integrales no procesados, frutos secos y semillas, etc.
Para aquellos que lo deseen, pueden añadir una pequeña cantidad de productos lácteos a su plan de dieta, como yogures naturales, quesos individuales o leche, etc.
7. Planifica tus comidas
Una dieta sin un plan es difícil de mantener y, por tanto, tiene más probabilidades de fracasar.
Cuando se tiene ganas de comer o un poco de hambre, es difícil contenerse y el riesgo de comer tentempiés poco saludables es mayor.
Muchas personas han encontrado la manera de organizarse dedicando un solo día a hacer la compra semanal y a preparar las comidas de toda la semana.
De este modo, cuando surge la tentación, se ven menos tentados a echar mano de una chocolatina hipercalórica o un refresco.
Planificar las comidas es un paso que todo el mundo odia, pero es un paso esencial si quieres tener éxito en tu dieta sin azúcar.
8. Condimente su comida
El azúcar no es el único condimento que necesitas para dar sabor a tus comidas y bebidas.
Muchos tipos de hierbas y especias de sabor dulce pueden añadirse fácilmente a su comida diaria para suplir la falta de azúcar.
Entre estas alternativas naturales al azúcar se encuentran la canela, la nuez moscada, la vainilla, etc.
Estos sustitutos pueden añadirse al café o espolvorearse sobre el yogur.
Beneficios para la salud de la dieta sin azúcar
Tanto si se trata de una dieta sin azúcar como de una simple reducción de la cantidad de azúcar en la dieta, los beneficios son muchos, desde un tono de piel más claro hasta la prevención de ciertas enfermedades crónicas y complicaciones.
Eliminar los azúcares añadidos y mantener una dieta rica en alimentos integrales (no procesados) tiene una serie de beneficios para el organismo:
- Pérdida de peso y prevención de la obesidad y el sobrepeso ;
- Más energía;
- Piel más clara;
- Eliminación de los cambios de humor;
- Reducción de la inflamación y del riesgo de trastornos digestivos;
- Reducción de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.
Riesgos y consideraciones de la dieta sin azúcar
Antes de embarcarse en una dieta sin azúcar, debe considerar si desea eliminar también los azúcares naturales.
Se trata de los azúcares que se encuentran en la fruta y en determinados productos lácteos.
Y aunque algunos seguidores de este tipo de dieta estipulan que también hay que prescindir de la fruta (y por tanto del azúcar natural que contiene), no creemos que sea una buena idea.
La fruta contiene muchos nutrientes, fibras, antioxidantes y otros compuestos saludables que ayudan al buen funcionamiento del organismo y lo protegen contra las enfermedades.
Incluir fruta entera en tu dieta sin azúcar es un propósito saludable, siempre que la consumas con moderación y sin excesos.
Una última recomendación.
Cualquier persona que desee embarcarse en una dieta sin azúcar debe hablar previamente con su médico o nutricionista.
Esta recomendación es imprescindible para las personas que sufren algún problema o complicación de salud.
Una última palabra
Una dieta sin azúcar debe iniciarse gradualmente.
Alternar una dieta sin azúcar con el consumo de azúcar en ocasiones especiales puede ayudar a algunas personas a superar la sensación de privación.
Reducir el azúcar es probablemente una buena idea para todo el mundo, ya que ayuda a reducir el riesgo de muchas enfermedades y puede mejorar la salud en general.
Sin embargo, eliminar el azúcar de la dieta diaria no debe considerarse una solución suficiente para perder peso.
Debe considerarse un complemento de otros cambios en el estilo de vida, como el ejercicio regular y una dieta variada y nutritiva.
