¿Cómo reconocer los tipos de grasas (buenas o malas)?
Las grasas están formadas por varios compuestos y suelen ser solubles en disolventes orgánicos e insolubles en agua.
Existen diferentes tipos: Buenas y malas.
En este artículo te explicamos cómo reconocerlas y en qué alimentos puedes encontrarlas.
¿Qué son las grasas?
Grasas” es un término utilizado para describir una amplia gama de sustancias diferentes.
Principalmente son :
- Aceites: Los aceites son grasas que existen en estado líquido a temperatura ambiente. No se mezclan con el agua y tienen un tacto graso.
- Grasas animales: son principalmente la mantequilla, la manteca de cerdo, la nata y la grasa de la carne.
- Grasas vegetales: aceite de oliva, aceite de cacahuete, aceite de linaza, aceite de maíz, por ejemplo.
- Ácidos grasos: se refiere a todos los tipos de grasa. Sin embargo, las grasas suelen referirse a las que son sólidas a temperatura ambiente.
- Lípidos: Todos los tipos de grasa, ya sean líquidos o sólidos. Los lípidos son una parte importante de la dieta humana.
Existen dos categorías principales: grasas saturadas e insaturadas.
1 – Grasas saturadas
Las grasas saturadas tienen aspecto sólido a temperatura ambiente y a veces se denominan grasas sólidas.
Están totalmente saturadas, lo que significa que cada molécula de grasa está cubierta de átomos de hidrógeno.
Las grasas saturadas aumentan los riesgos para la salud si una persona las consume en exceso durante un largo periodo de tiempo.
Un consumo elevado de grasas saturadas puede llegar a elevar los niveles de colesterol, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.
¿Dónde se encuentran las grasas saturadas?
Los niveles más altos de grasas saturadas se encuentran en la carne (de mamífero), los productos cárnicos, la piel de ave, los productos lácteos, muchos alimentos procesados como pasteles, galletas, bollería y patatas fritas, así como en el aceite de coco y la manteca de cacao.
Una dieta sana incluye menos del 10% de calorías procedentes de grasas saturadas.
Dicho esto, los profesionales de la salud desaconsejan sustituir la ingesta de grasas saturadas por hidratos de carbono refinados o azúcar, ya que esto puede perjudicar la salud. [1].
Entre las alternativas saludables se encuentran los frutos secos, las semillas, el aguacate, las legumbres y las verduras.
2 – Grasas insaturadas
Las grasas insaturadas se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Son líquidas a temperatura ambiente y proceden principalmente de aceites vegetales. Se conocen como grasas buenas.
2.1 – Grasas monoinsaturadas
Las grasas monoinsaturadas pueden reducir el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad), también conocido como colesterol malo, y mantener los niveles de colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad – colesterol bueno) en niveles más altos.
Pero si no se reduce la ingesta de grasas saturadas, estos niveles de colesterol pueden permanecer inalterados.
Sin embargo, muchos profesionales de la salud afirman que estas grasas podrían reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas.
Por ejemplo, la dieta mediterránea, conocida por su efecto en la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, es rica en grasas monoinsaturadas.
¿Dónde se encuentran las grasas monoinsaturadas?
Las grasas monoinsaturadas se encuentran en las aceitunas, el aceite de oliva, el aceite de girasol rico en ácido oleico, el aceite de cártamo rico en ácido oleico, el aguacate, el aceite de canola, el aceite de cacahuete, etc.
2.2 – Grasas poliinsaturadas
Los nutricionistas afirman que las grasas poliinsaturadas son buenas para la salud, en particular las que se encuentran en el pescado, conocidas como ácidos grasos poliinsaturados omega-3.
Los ácidos grasos omega-3 protegen contra las enfermedades del corazón al reducir los niveles de colesterol en sangre y, posiblemente, la inflamación.
Los profesionales de la salud afirman que los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 también pueden ayudar a reducir los síntomas que padecen las personas que sufren artritis, problemas articulares en general y ciertas enfermedades de la piel.
El otro tipo de grasas poliinsaturadas son los ácidos grasos omega-6. Se encuentran principalmente en los aceites vegetales y en los aceites de oliva. Se encuentran principalmente en los aceites vegetales y los alimentos procesados.
El consumo excesivo de omega-6, habitual en la dieta occidental estándar, puede provocar un aumento de la inflamación.
¿Dónde se encuentran las grasas poliinsaturadas?
Pescado azul (sardinas, caballa, trucha, salmón y arenque), aceite de cártamo, semilla de uva, soja y girasol.
Los frutos secos, las semillas y los huevos de pastoreo también pueden contener ácidos grasos omega-3.
2.3 – Grasas trans
Las grasas trans son sintéticas, es decir, no se producen de forma natural.
Las grasas trans se crean en un proceso industrial que añade hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para hacerlos más sólidos.
También se conocen como aceites parcialmente hidrogenados.
Las grasas trans no son esenciales para la vida humana y, desde luego, no favorecen la salud.
Peor aún, los expertos afirman que las grasas trans de los aceites parcialmente hidrogenados son peligrosas para la salud.
El consumo de grasas trans aumenta los niveles de colesterol LDL y reduce los de colesterol HDL.
Esto, a su vez, multiplica por tres el riesgo de padecer cardiopatías coronarias y accidentes cerebrovasculares en comparación con otras grasas.
De hecho, los investigadores estiman que la ingesta de grasas trans está asociada a unos 50.000 infartos mortales al año. También se asocian a un mayor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.
Las grasas trans se han hecho populares porque las empresas alimentarias las encuentran fáciles de usar y baratas de producir. Además, duran mucho tiempo y pueden dar buen sabor a los alimentos.
Como las grasas trans se pueden utilizar varias veces en freidoras comerciales, se suelen emplear en establecimientos de comida rápida y restaurantes.
En respuesta al peligro potencial para la salud de sus ciudadanos, algunas autoridades locales han empezado a prohibir el uso de grasas trans.
¿Dónde se encuentran las grasas trans?
En alimentos fritos, como patatas fritas, donuts, pasteles, bollería, galletas, masa de pizza, bizcochos, galletas saladas, margarinas en barra, mantecas, alimentos envasados, comida rápida y muchos otros alimentos cocinados.
Si la etiqueta nutricional incluye aceites parcialmente hidrogenados, significa que el alimento contiene grasas trans.
Las autoridades sanitarias afirman que el consumo de grasas trans no debe superar el 5-6% de la ingesta calórica total, aunque cualquier cantidad, por pequeña que sea, aumenta el riesgo de enfermedad.
Una última palabra…
La conclusión es que no todas las grasas son iguales.
Mantenerse informado y leer las etiquetas puede ayudarle a elegir bien los alimentos y a sustituir las grasas poco saludables por grasas sanas y plantas fibrosas.
