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Batata para adelgazar

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Boniato

La idea de comer boniatos para adelgazar puede parecer extraña o incluso improbable, sobre todo por el sabor tan dulce de esta planta. Emparentada desde hace mucho tiempo con la patata, la batata se le parece mucho, pero no forma parte de la misma familia.

Además, contiene menos calorías y tiene un aporte glucémico inferior al de la patata.

Conozcámoslo todo sobre el boniato, sus numerosos beneficios para la salud y las formas de cocinarlo.

Ficha del boniato

Ficha de identidad

Nombre común: boniato

Nombre científico: Ipomoea batatas

Familia:

El boniato pertenece a la familia de las Convolvuláceas, como demuestran sus flores acampanadas. Por eso se asocia con plantas de esta forma, como la correhuela azul, la rosa silvestre o la gloria de la mañana.

Existen más de 400 variedades de boniato, de colores que van del blanco y el amarillo al rojo púrpura. La pulpa suele ser de color amarillo anaranjado o blanco.

Orígenes

Aunque el boniato es desconocido en estado salvaje, se cree que es originario de Sudamérica.

No obstante, se cultiva desde hace mucho tiempo en climas tropicales de América, Asia, África y Oceanía.

En la actualidad, los mayores productores y exportadores de batata son China, Nigeria, Uganda, Vietnam, Indonesia y Estados Unidos.

Beneficios de la batata

Buena para el tránsito

El boniato es rico en fibra, lo que facilita el tránsito intestinal y regula los movimientos intestinales. También ayuda a controlar los niveles de colesterol, refuerza el sistema inmunitario al permitir la evacuación de los desechos y otras bacterias que obstruyen el organismo y, por último, pero no por ello menos importante, previene el riesgo de cáncer de estómago y colon.

Repleto de vitaminas

Vitamina A
Ayuda a preservar la córnea del ojo y a mejorar la visión nocturna. También contribuye al crecimiento de huesos y dientes y ayuda a proteger la piel. También tiene numerosos beneficios contra las infecciones.
Vitamina B6
Ideal para las mujeres que sufren dolores menstruales o las embarazadas que padecen náuseas. También desempeña un papel metabólico crucial en la síntesis de ciertos anticuerpos, la hemoglobina y ciertos neurotransmisores (dopamina, serotonina, etc.).
Vitamina B9
Es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunitario. También interviene en la formación de glóbulos rojos y en la cicatrización de heridas y llagas.
Vitamina C
Contribuye de forma fiable a mantener la función inmunitaria y los niveles regulares de energía, también ayuda a favorecer la cicatrización de heridas y aumenta la absorción del hierro de los alimentos por parte del organismo.

También es muy beneficiosa para la piel, ya que ayuda a producir colágeno.

Ingrediente de la batata

Rico en cobre y manganeso

Cobre
Importante para conservar los huesos y equilibrar la histamina y las plaquetas. También ayuda a combatir los radicales libres y tiene una interesante acción antiinflamatoria.
Manganeso
El manganeso ayuda a mantener la función cognitiva, a regular los niveles de azúcar en sangre y a prevenir enfermedades óseas como la osteoporosis. También ayuda a mantener una buena salud respiratoria y reduce los dolores menstruales.

Elimina toxinas del organismo

En particular, ayuda a reforzar el sistema inmunitario, combatir los radicales libres, preservar la función cognitiva y prevenir ciertos tipos de cáncer gracias a su alto contenido en carotenoides y antocianinas, potentes antioxidantes que el organismo necesita.

Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Los boniatos ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares gracias a los compuestos fenólicos que contienen, que ayudan a combatir la oxidación del colesterol.

Para conocer todos los beneficios nutricionales del boniato, haga clic aquí.

Boniatos para adelgazar

Vetre plat grasaAunque muy parecida a la patata, la batata tiene una composición diferente. De hecho, es mucho más interesante cuando se quiere adelgazar.

El boniato contiene un 50% más de fibra que la patata y tiene un índice glucémico mucho más bajo. Además, las sustancias colorantes antioxidantes del boniato no se encuentran en la patata.

Utilizar boniatos para adelgazar puede ser una buena idea, sustituyendo a otros alimentos ricos en almidón, más calóricos y azucarados.

Bajo índice glucémico

En comparación con las patatas, que tienen un índice glucémico de entre 80 y 111, la batata tiene un índice glucémico medio más bajo, de 70.

Por lo tanto, es adecuada no sólo para los diabéticos que quieren regular su insulina. Pero también es ideal para las personas que quieren perder peso, ya que evita que el azúcar se acumule y se convierta en grasa.

Bajo contenido en proteínas y grasas

Los boniatos contienen sólo 2 gramos de proteínas y 16g de hidratos de carbono, por lo que son bajos en calorías e ideales para perder peso.

Supresor del apetito y saciante

Los hidratos de carbono que contienen los boniatos se digieren lentamente, por lo que puedes mantener la energía durante más tiempo después de comerlos.

Bajo en calorías

El boniato es uno de los alimentos ricos en almidón menos calóricos, con menos calorías que la pasta y el arroz y mucho menos que el pan.

Contiene unas 75 Kcal por cada 100 gramos de boniato.

Aumenta la sensación de saciedad

Como se digiere muy lentamente, ayuda a sentirse saciado durante mucho tiempo, por lo que no hay que picar innecesariamente ni sentir hambre cuando se está a dieta. También ayuda a reducir la cantidad que comemos en las comidas.

acción antioxidante

Una vez que el organismo se ha deshecho de sus productos de desecho, puede concentrarse en eliminar la grasa asimilada, gracias sobre todo a su alto contenido en antioxidantes, que combaten los radicales libres y las toxinas.

Sustituir ciertos alimentos grasos

Podemos sustituir fácilmente ciertos tentempiés grasos por boniatos.

De hecho, cuando nos entran ganas de comer patatas fritas o patatas fritas llenas de aceite y estamos intentando perder peso, es una buena idea sustituirlas por boniatos cortados en tiras y asados en el horno, acompañados de una gota de aceite de oliva y especias o simplemente sal.

Sigue siendo delicioso, pero sin las calorías de un paquete de patatas fritas o un plato de patatas fritas.

Además, es más nutritivo que los aperitivos grasos, y está repleto de vitamina B6 si se cocina al horno.

Preparación de los boniatos

Elección del boniato

Receta de boniatos rellenosAl elegir un boniato, asegúrate de que sea pesado y firme.

Para garantizar su frescura, evite las batatas con piel suelta, olor o manchas.

También es aconsejable comprar boniatos de color oscuro, más ricos en vitaminas (sobre todo betacaroteno) y antioxidantes.

Conservar los boniatos

El boniato es una hortaliza frágil que no puede conservarse mucho tiempo. De hecho, sólo puede conservarse entre 7 y 10 días.

Debe guardarse en un lugar seco y protegido de la luz.

Preparación de los boniatos

Los boniatos pueden prepararse del mismo modo que las patatas, o incorporarse a postres gracias a su sabor dulce. No faltan ideas para preparar y utilizar los boniatos para adelgazar.

  • Como patatas fritas, se pueden pincelar con aceite de oliva (se puede prescindir del aceite si se desea un plato más ligero) y hierbas y hornear;
  • Hervidas y servidas como guarnición vegetal en forma de rodajas gruesas salteadas y sazonadas con hierbas;
  • En forma de sopa o velouté, cocida en caldo de pollo, batida y mezclada con yogur desnatado, y luego sazonada;
  • Como puré, cocido y triturado con un toque de mantequilla o aceite de oliva, pimienta y sal;
  • Las hojas y tallos del boniato también pueden comerse como las espinacas;
  • Para postres, el boniato puede hornearse en tartas, magdalenas, fondant de cítricos, compota, mezclado con otros ingredientes o comido solo.

Sin embargo, es importante recordar que cuando se intenta perder peso, es esencial reservar las comidas dulces para ocasiones especiales y prepararlas de forma que se reduzcan las calorías utilizando productos bajos en grasa (yogur y nata desnatados, chocolate 0%, etc.) y reduciendo las proporciones de azúcar y aceite.

Si no te gusta el sabor dulce de los boniatos, pero quieres beneficiarte de las bondades de su fibra, te recomendamos que tomes supresores del apetito en forma de cápsulas (más fáciles de tragar y más cómodas). La forma más común de suplemento de boniato es en polvo o harina.

Contraindicaciones

No existen contraindicaciones específicas asociadas al boniato.

Sin embargo, si nota algún signo de reacción alérgica a la planta, debe consultar a su médico o a un profesional de la salud. Las personas que padecen cálculos renales deben vigilar el consumo de boniato, ya que contiene oxalato, que favorece la formación de oxalato cálcico.

Como ocurre con todos los alimentos ricos en almidón, evite el consumo excesivo de boniato, ya que un consumo excesivo puede tener el efecto contrario al deseado, provocando un aumento de peso inminente y una sobredosis de ciertas vitaminas.


Última actualización el 20 enero 2024.