Recetas dietéticas para adelgazar

Como todo el mundo, seguro que tienes un libro de recetas dietéticas en el fondo de un cajón, pero casi nunca lo has tocado. Puede que probara una o dos recetas la semana que lo compró, pero desde entonces lo ha olvidado por completo…
Y, sin embargo, estas recetas dietéticas, ilustradas con el recuento de calorías y todas las explicaciones y consejos sobre cómo comer sano, ¡generalmente ayudan a perder peso!

Combinada con el suplemento adelgazante adecuado (encontrará muchos en este sitio), una dieta ligeramente hipocalórica le ayudará a perder esos kilos de más.

Hay una razón por la que estos recetarios dietéticos no siempre son útiles: ofrecen un gran número de recetas, la mayoría de las cuales contienen ingredientes que no tienes en casa, que no son apetecibles o que simplemente ¡nunca sabes qué elegir!

Lo que necesita es un programa completo, que abarque toda la semana y que pueda seguir con más facilidad y rigor.

El programa que le proponemos aquí incluye recetas dietéticas basadas en las necesidades diarias de una persona activa, por lo que están diseñadas no sólo para ayudarle a perder peso, sino también para cubrir sus necesidades vitamínicas y energéticas. Para ello, necesita proteínas, hidratos de carbono y grasas.

Una dieta hipocalórica no es necesariamente restrictiva y frustrante. Se trata simplemente de encontrar el justo equilibrio entre el gasto calórico y la ingesta de calorías, respetando las necesidades del organismo.

Esta dieta es ideal para optimizar el efecto de su píldora adelgazante. Notará que le permite mantener un ritmo de vida normal (sin cansancio ni dolores de cabeza), mantenerse sano y perder peso de forma visible y, sobre todo, ¡sensible!

Programa de una semana de recetas de dietas para adelgazar

Antes de darte el programa completo para la semana, aquí tienes algunas recomendaciones que te ayudarán a personalizar esta dieta y a seguirla disfrutando:

• No hay nada malo en invertir las comidas entre días, por ejemplo desayunando el lunes el jueves y el jueves el lunes. El programa está ahí para guiarte, no para imponerte una dieta estricta;
• Del mismo modo, si un día te gusta especialmente desayunar, puedes hacerlo dos días seguidos. Date un capricho
• Una buena hidratación es esencial para el éxito de esta dieta y la pérdida de peso que seguirá. Hay que beber agua constantemente. Agua y nada más que agua. No debes sustituirla por café o zumo.

La gran ventaja de esta dieta es que no tiene nada de frustrante. Su principal objetivo es ofrecerte una alimentación sana y equilibrada, evitando los efectos secundarios habituales de otras dietas.

Intenta seguir rigurosamente este programa de recetas dietéticas, en combinación con el medicamento para adelgazar que más te convenga, ¡y empezarás a perder peso más rápido de lo que crees!
Recetas dietéticas: LUNES
 
Desayuno

• 1 Vaso de zumo de naranja natural
• 1 Yogur natural sin azúcar
• 3 rebanadas de pan integral + 1 pizca de mantequilla
• Café sin azúcar (o té verde)

Almuerzo

• 1 Tazón de caldo de verduras sin grasa
• Papillote de salmón al limón
• 1 plato de judías verdes al vapor
• 100 g de queso blanco
• 1 pera

Merienda (16h-17h)

• 1 manzana
• 1 Infusión de rabitos de cereza (concentrado de beneficios y efectos positivos)

Cena

• 1 a 2 lonchas de jamón blanco desgrasado
• 1 Ensalada de canónigos con 1 tomate + 1 chorrito de aceite de oliva
• 2 rebanadas de pan integral + 1/8 de queso Camembert
• 2 clementinas

Recetas saludables MARTES
 
Desayuno

• 1 Vaso de zumo de naranja natural
• 2 rebanadas de pan integral + 1 pizca de mantequilla
• 100 g de queso fresco sin azúcar
• Café (o té verde) sin azúcar

Almuerzo

• ½ pomelo
• 1 filete a la plancha + hierbas + 1 cucharadita de mostaza de su elección (que no puede sustituirse por mayonesa)
• 1 Plato de verduras verdes al vapor
• 2 petits-suisses sin azúcar

Merienda (16h-17h)

• Té verde
• 2 clementinas

Cena

• 1 Tazón grande de sopa de verduras casera
• 2 huevos revueltos con cebollino
• 2 rebanadas de pan integral
• 100 g de queso fresco bajo en grasa
• 1 Pera

Recetas dietéticas MIÉRCOLES
 
Desayuno

• 1 Vaso de zumo de naranja natural
• 1 Yogur natural sin azúcar
• 3 Rebanadas de pan integral + 1 pizca de mantequilla
• Café (o té verde) sin azúcar

Almuerzo

• 1 Tazón de caldo de verduras sin grasa
• Papillote de salmón al limón
• 1 plato de judías verdes al vapor
• 100 g de queso blanco
• 1 pera

Merienda (16h-17h)

• 1 manzana
• 1 Infusión de rabitos de cereza

Cena

• 1 ó 2 lonchas de jamón blanco desgrasado
• 1 ensalada de canónigos con 1 tomate + 1 chorrito de aceite de oliva
• 2 rebanadas de pan integral + 1/8 de queso Camembert
• 2 clementinas

Recetas saludables para el JUEVES
 
Desayuno

• 1 vaso de zumo puro de pomelo
• 100 g de queso blanco
• 2 Kiwis
• 2 Tortitas de arroz
• Café (o té verde) sin azúcar

Almuerzo

• Zanahorias ralladas + zumo de limón + 1 cucharada de aceite de colza
• Filete de bacalao al horno
• 1 plato de brécol
• 1 yogur natural
• 2 clementinas

Merienda (16h-17h)

• 1 Té verde
• 2 Cuadrados de chocolate negro (70% cacao)

Cena

• 1 Tazón grande de sopa de verduras
• 1 Ensalada fresca: tomates, atún en lata, pimientos cortados en dados, pepino, rábanos, etc. + 1 cucharada de aceite de oliva
• 100 g de queso fresco
• 1 pera

Recetas dietéticas para el VIERNES
 
Desayuno

• 1 vaso grande de zumo de naranja
• 2 rebanadas de pan de centeno + 1 pizca de mantequilla
• 2 Kiwis
• 1 puñado de almendras
• Café (o té verde) sin azúcar

Almuerzo

• Filete a la plancha
• 200 g de verduras en juliana al vapor
• 1 rebanada de pan integral
• 30 g de queso Gruyère
• 1 naranja

Merienda (16h-17h)

• 1 té verde
• 2 pasteles de arroz integral

Cena

• 1 o 2 lonchas de jamón de pollo
• 200 g de fondue de puerros
• 1 yogur natural
• 2 clementinas

Recetas saludables para el SÁBADO
 
Desayuno

• 1 Vaso de zumo de manzana 100% natural
• 3 Rebanadas de pan de centeno + 1 pizca de mantequilla
• 2 Kiwis
• Café (o té verde) sin azúcar

Almuerzo

• 2 rollitos de primavera
• 100 g de gambas cocidas con ajo
• Verduras fritas en wok (zanahorias, brécol, col, etc.) + 1 cucharada de salsa de soja
• 1 mango
• 1 yogur natural sin azúcar o con edulcorante

Merienda (16h-17h)

• Té verde
• 100 g de queso fresco

Cena

• Endivias gratinadas bajas en grasas: 2 endivias + 1 loncha de jamón blanco + 3 cucharadas soperas de crème fraiche baja en grasas (máximo 15% de materia grasa) + 20 g de queso Gruyère rallado
• 1 yogur natural sin azúcar o con edulcorante
• 1 naranja

Recetas dietéticas para el DOMINGO
 
Desayuno

• 1 Vaso de batido casero (1 manzana, 1 plátano, 1 naranja)
• 1 Croissant
• 2 Kiwis
• Café (o té verde) sin azúcar

Almuerzo

• Ensalada de canónigos con nueces + chorrito de aceite de oliva
• 1 Muslo de pollo asado sin piel
• 1 plato de judías verdes al vapor con perejil
• 1 compota de manzana sin azúcar añadido + unas almendras trituradas

Merienda (16h-17h)

• Infusión de rabitos de cereza
• 3 Petits-beurre + 1 cuadrado de chocolate negro

Cena

• Pizza de verduras (tomates, corazones de alcachofa, pimientos, etc.)
• 1 Yogur natural, sin azúcar o con edulcorante
• 2 clementinas

Esta dieta se inspira en el menú de adelgazamiento validado por una dietista en la página web “Aujourd’hui”. (Fuente: Aujourd’hui.com – Menú semanal para adelgazar).

Artículo de : Corinne Kepler | Directrices de revisión | Consultores de auditoría
Última actualización el 3 noviembre 2023.
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