¿Cuáles son los mejores probióticos para adelgazar y dónde puedo encontrarlos?
Según la definición de la Organización Mundial de la Salud (OMS), los probióticos son, y cito :
“microorganismos vivos que, ingeridos en cantidades suficientes, ejercen efectos beneficiosos sobre la salud”.
La investigación sobre este tema ha identificado miles de probióticos diferentes, cuyas cepas bacterianas más conocidas pertenecen a los géneros Bifidobacterium y Lactobacillus. Se sabe que un desequilibrio de la flora bacteriana intestinal favorece el aumento de peso.
Por el contrario, reequilibrar la microbiota intestinal con probióticos parece ser una forma natural prometedora de acelerar la pérdida de peso.
¿Por qué utilizar probióticos para perder peso?
El intestino contiene bacterias beneficiosas y perjudiciales.
Los expertos en digestión coinciden en que el equilibrio de la flora intestinal debería ser de un 85% de bacterias buenas y un 15% de bacterias malas.
De hecho, existen dos familias principales de bacterias en el intestino: los Bacteroidetes (buenas) y las Firmicutes (malas).
Y según algunas fuentes científicas, las personas delgadas tienen una mayor proporción de bacterias de la familia Bacteriodetesmientras que los obesos tienen más bacterias de la familia Firmicutes.
En términos más sencillos, esto significa que las personas obesas tienen un desequilibrio entre bacterias intestinales malas y buenas.
Estas bacterias intestinales malas están diseñadas para extraer las partes malas de los alimentos, es decir, las grasas y el azúcar.
Consumiendo ciertos tipos de alimentos y suplementos probióticos (a menudo en forma de cápsulas), se puede restablecer el equilibrio de estas proporciones.
Así, modulando la flora intestinal para maximizar las bacterias buenas (Bacteroidetes) y minimizar las malas (Firmicutes), optimizará la extracción de elementos saludables de los alimentos y, por tanto, invertirá el proceso de aumento de peso.
Además, los probióticos no son nuevos.
A lo largo de la historia, las culturas han prosperado gracias a los probióticos que se encuentran en los alimentos fermentados y en los alimentos cultivados, que se inventaron para conservar los alimentos mucho antes que el frigorífico.
El proceso de fermentación se ha perdido en los últimos años porque ya no es necesario conservar los alimentos, lo que significa que ahora estamos perdiendo estos beneficios probióticos vitales.
¿Cómo actúan los probióticos para perder peso?
El proceso exacto por el que los probióticos contribuyen a la pérdida de peso no está claro al 100%, pero hay muchas pruebas preliminares que demuestran que la modulación del bioma intestinal con probióticos puede tener un efecto positivo en el control del peso.
Como ya se ha mencionado, los probióticos actúan modulando la flora intestinal.
La microbiota intestinal ha sido señalada como un posible factor determinante de la obesidad en estudios recientes sobre humanos y animales.
Las bacterias probióticas se clasifican actualmente como nutracéuticos, que se definen como sustancias dietéticas que proporcionan una forma concentrada de una sustancia bioactiva en cantidades superiores a las que pueden obtenerse de los alimentos. [1]
Varios estudios han demostrado que la suplementación de la flora intestinal con probióticos puede prevenir y tratar enfermedades causadas por bacterias patógenas.
Este efecto se explica por la capacidad de los probióticos de inhibir las bacterias patógenas. [2,3]
Dado que los antibióticos alteran el equilibrio de la flora intestinal al eliminar las bacterias sensibles, la suplementación con probióticos puede prevenir los efectos secundarios observados habitualmente con la terapia antibiótica y, por lo tanto, son eficaces para restaurar la flora intestinal eliminada por la terapia antibiótica. [4]
Los 10 alimentos más ricos en probióticos
1. Kéfir
Similar al yogur, este producto lácteo fermentado es una combinación única de leche y granos de kéfir fermentados.
El kéfir se consume desde hace más de 3.000 años. Se crea a partir de bacterias que fermentan la leche.
Y como la levadura del kéfir descompone la lactosa de la leche, puede ser apto para personas con intolerancia a la lactosa.
Aunque el kéfir tiene un sabor ligeramente ácido y agrio, es más rico en probióticos que el yogur, ya que contiene entre 10 y 34 cepas de probióticos.
2. Chucrut
El chucrut es rico en vitamina C y enzimas digestivas.
También es una buena fuente de bacterias lácticas naturales, como el Lactobacillus.
Muy popular en Alemania, el chucrut se elabora con col fermentada y otras verduras.
No es rico en probióticos, pero sí en ácidos orgánicos que favorecen el crecimiento de bacterias buenas.
3. Kimchi
El kimchi es una variante del chucrut.
Es un plato tradicional coreano elaborado con guindillas y verduras que han sido lactofermentadas, es decir, remojadas en salmuera durante varias semanas hasta que se vuelven ácidas.
Los ingredientes pueden variar, ya que existen más de 200 variedades.
La preparación más popular es el kimchi chino de col. Se compone de rábano, chile en polvo, ajo, jengibre, gambas, cebollas verdes y salsa nuoc mâm.
Todos estos alimentos se envuelven en hojas de col y luego se envasan en tarros o frascos para su fermentación.
4. Kéfir de coco
Elaborado fermentando zumo de coco con granos de kéfir, esta opción sin lácteos contiene algunos de los probióticos que se encuentran en el kéfir lácteo tradicional, pero un poco menos.
Dicho esto, el kéfir de coco contiene varias cepas que también son buenas para la salud.
El kéfir de coco tiene un sabor agradable, y puedes añadir un poco de estevia, agua y zumo de lima para preparar una bebida deliciosa.
5. Natto
El natto es un plato muy popular en Japón. Hecho de soja fermentada, el Natto contiene el probiótico Bacillus subtilis.
Se trata de un probiótico muy potente que refuerza el sistema inmunitario, favorece la salud cardiovascular y mejora la digestión de la vitamina K2.
El natto también puede contener vitamina B12, de la que suelen carecer las dietas veganas.
También es una de las proteínas vegetales más concentradas, ya que una taza contiene hasta 31 gramos de proteína.
6. Yogur
El yogur griego elaborado con leche de vaca, cabra u oveja es probablemente el alimento probiótico más popular.
El yogur, en la mayoría de los casos, puede situarse a la cabeza de los alimentos probióticos siempre que proceda de animales alimentados con pasto.
El problema es que hay una gran variedad de yogures en el mercado, y no todos son iguales en cuanto a calidad.
A la hora de comprar un yogur, hay que fijarse en tres cosas: en primer lugar, el yogur debe proceder de leche de cabra, oveja o vaca.
En segundo lugar, debe proceder de un animal alimentado con pasto. Y en tercer lugar, debe ser ecológico.
7. Kvass
El kvas es una bebida fermentada que ha sido común en Europa del Este desde la antigüedad.
Tradicionalmente se elaboraba fermentando centeno o cebada, lo que le daba su sabor suave.
Hoy en día, el Kvas se elabora con una nueva receta que utiliza remolacha, fruta y otras hortalizas de raíz como la zanahoria.
8. Miso
Alimento básico en las dietas china y japonesa desde hace unos 2.500 años, el miso es uno de los pilares de la medicina tradicional japonesa y se utiliza habitualmente en la cocina macrobiótica como regulador digestivo.
Elaborada a partir de soja, arroz o cebada fermentados, la adición de una cucharada de miso al agua caliente constituye una sopa excelente, rápida y rica en probióticos.
El proceso de fermentación puede durar desde unos días hasta varios años, y el resultado final es una pasta roja, blanca o marrón oscura de textura mantecosa.
La sopa de miso es famosa en todo el mundo y muy fácil de preparar.
Basta con disolver una cucharada de miso en una cazuela con agua llena de algas y otros ingredientes de su elección.
9. Kombucha
La kombucha es una bebida ácida elaborada mediante el cultivo simbiótico de bacterias y levaduras en un medio dulce como el té o la tisana con azúcar blanco (70 g/l), miel o zumo de uva.
También conocida como el “hongo de Manchuria”, la kombucha (que significa “alga del té” en ruso) es en realidad una mezcla viva de bacterias (Acetobacter y Pichia) y levaduras (Saccharomyces, Zygosaccharomyces y Brettanomyces).
Estos microorganismos se dejan macerar en una mezcla de té verde (o negro) y azúcar de 8 a 10 días para producir un zumo fermentado alcohólico ligeramente efervescente con un sabor ácido que recuerda al vinagre, la sidra o el té amargo.
Se puede comprar kombucha en algunas tiendas de productos ecológicos o en internet. El precio medio es de 5 euros el litro.
10. Productos lácteos crudos
La leche cruda de vaca, cabra, oveja y los quesos curados son especialmente ricos en probióticos.
Hay que recordar que todos los productos lácteos pasteurizados están desprovistos de bacterias saludables.
Por esta razón, y para obtener probióticos, debe ceñirse a los productos lácteos crudos de alta calidad.
¿Cómo elegir los mejores suplementos probióticos?
En primer lugar, debe saber que existen distintos tipos de cepas probióticas.
Los beneficios y ventajas de una cepa probiótica pueden ser completamente diferentes para cada tipo.
Por lo tanto, si desea utilizar probióticos para tratar un problema de salud específico, es esencial elegir la cepa adecuada.
De lo contrario, siempre podrías consumir varios tipos a la vez.
La etiqueta del producto probiótico debe revelar el género, la especie y la cepa del probiótico.
El producto (normalmente en cápsulas) también debe indicar las unidades formadoras de colonias (UFC) en el momento de su fabricación.
Además, la mayoría de los probióticos pueden morir con el calor, por lo que también es importante saber si el producto se ha beneficiado de unas condiciones adecuadas de almacenamiento y refrigeración.
He aquí algunas reglas a tener en cuenta antes de comprar un suplemento probiótico:
1. Calidad de la marca
Busque marcas de renombre y bien establecidas.
Es la Garantía de un producto de calidad.
2. Recuento elevado de UFC
Compre una Marca de probióticos con un mayor número de probióticos.
Cuanto mayor sea el recuento de UFC, mejor. Las UFC se cuentan en miles de millones.
3. Supervivencia y diversidad de cepas
Busque cepas o fórmulas que permitan a los probióticos viajar hasta el intestino y colonizarlo, como Bacillus coagulans, Saccharomyces boulardii, Bacillus subtilis, Lactobacillus plantarum, Bacillus clausii, etc.
4. Prebióticos e ingredientes adicionales
Durante su desarrollo, las bacterias probióticas también necesitan prebióticos.
Los suplementos probióticos de alta calidad contendrán tanto prebióticos como otros ingredientes diseñados para favorecer la digestión y la inmunidad.
Ejemplos de estos ingredientes son la semilla de lino (preferiblemente fermentada), la semilla de chía, la semilla de cañihua, el astrágalo, la ashwagandha, la semilla de cáñamo, la semilla de calabaza, el guisante, el jengibre, la judía mungo y la cúrcuma.
5. Estabilidad y tipos de organismos
Algunas cepas probióticas deben conservarse en frío para preservar su potencia.
En este caso, esta norma debe respetarse durante todo el proceso, es decir, desde la producción, el transporte, el almacenamiento y hasta la venta.
Otros son estables y no necesitan refrigeración.
Desgraciadamente, la mayoría de los probióticos refrigerados nunca pasarán del estómago, ya que no son estables.
Por tanto, busque un producto estable que contenga organismos del suelo y que no requiera refrigeración.
6. Azúcar
El azúcar no es una buena fuente de alimento para los probióticos.
Los prebióticos son la fuente de alimento que los mantiene vivos.
Un simbiótico es un suplemento que contiene tanto prebióticos como probióticos.
Los mejores simbióticos contienen almidones y fibras saludables.
Cepas probióticas beneficiosas
Un suplemento probiótico tiene sin duda muchos beneficios. Y si te interesa este tema, deberías empezar por conocer las distintas especies de probióticos.
He aquí algunas de las bacterias beneficiosas que debería buscar en la etiqueta de un suplemento probiótico de alta calidad:
- Bacillus coagulans ;
- Saccharomyces boulardii ;
- Bacillus subtilis ;
- Lactobacillus plantarum ;
- Bacillus clausii ;
- Bifidobacterium bifidum ;
- Bifidobacterium longum ;
- Bifidobacterium breve ;
- Bifidobacterium infantis ;
- Lactobacillus casei ;
- Lactobacillus acidophilus ;
- Lactobacillus bulgaricus ;
- Lactobacillus brevis ;
- Lactobacillus rhamnosus.
Efectos secundarios y precauciones al utilizar probióticos
Es un hecho que no todos los probióticos son iguales. Y, en consecuencia, no todas las cepas tendrán necesariamente un efecto beneficioso.
Por eso es importante investigar antes de empezar a tomar un nuevo suplemento.
Lo mejor es contar con la supervisión de un profesional sanitario.
A veces, los efectos secundarios de los probióticos pueden incluir diarrea si se toman demasiado rápido.
Por eso es aconsejable empezar con una pequeña cantidad, como una cucharada de kéfir o una cápsula de probiótico al día, e ir aumentando la dosis.
En general, sin embargo, la mayoría de los estudios han demostrado que los probióticos están asociados a muy pocos efectos secundarios y que, por otra parte, tienen un gran número de beneficios.
Suplementos probióticos: sugerencias de productos
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