¿Cómo se mide el porcentaje de grasa corporal? Aquí tienes las 10 mejores formas de hacerlo
A veces resulta frustrante subirse a la báscula y no ver ningún cambio a pesar de los esfuerzos realizados. Y aunque es natural querer ver los primeros signos concretos de progreso, lo cierto es que el peso corporal no debería ser el objetivo principal. En su lugar, debería preocuparse por su porcentaje de grasa corporal.
Es importante recordar que muchas personas con “sobrepeso” están sanas, mientras que otras con “peso normal” no lo están.
¿Y eso por qué?
Porque es el porcentaje de grasa corporal el que determina si realmente tienes sobrepeso o no. Más concretamente, esta medida muestra tu peso corporal total en función de tu porcentaje de grasa corporal y tu porcentaje de masa muscular magra.
Aquí tienes las 10 mejores formas de medir tu porcentaje de grasa corporal.
1. Estribos para medir pliegues cutáneos
Las mediciones del pliegue cutáneo se han utilizado para estimar la grasa corporal durante más de 50 años. [1].
Los calibradores de pliegues cutáneos miden el grosor de la grasa subcutánea (la grasa que se encuentra debajo de la piel) en determinados puntos del cuerpo.
Las mediciones se realizan en 3 ó 7 -a veces 12- zonas diferentes del cuerpo.
Estas zonas de medición son diferentes para los dos sexos.
En la llamada medición de 3 zonas, las zonas que se miden en las mujeres son el tríceps, la zona por encima del hueso de la cadera y el muslo o el abdomen.
En el caso de los hombres, son el pecho, el abdomen y el muslo, o el pecho, el tríceps y la zona por debajo del omóplato.
Para una medición de 7 zonas, en ambos sexos, se miden también el pecho, la zona cercana a la axila y la zona bajo el omóplato.
– Ventajas
Los calibradores de pliegues cutáneos son una forma muy asequible de medir el porcentaje de grasa corporal, y las mediciones pueden realizarse rápidamente.
Estos calibradores pueden utilizarse en cualquier lugar, en casa o en cualquier otro sitio.
– Desventajas
Este método requiere práctica y conocimientos básicos de anatomía.
Además, algunas personas experimentan molestias cuando se les pellizca.
– Disponibilidad
Los estribos son asequibles y fáciles de comprar en Internet.
– Precisión
La habilidad de la persona que mide los pliegues cutáneos es un factor muy importante, ya que tendrá un impacto directo en la precisión.
Los errores de medición pueden oscilar entre el 3,5 y el 5% de grasa corporal.
– Vídeo de instrucciones
2. Medición de la circunferencia corporal
La forma del cuerpo varía de una persona a otra, y esta variación en los contornos puede darle una idea inicial de su porcentaje de grasa corporal. [2].
Medir la circunferencia de ciertas partes del cuerpo es uno de los métodos más sencillos para estimar la grasa corporal.
El ejército estadounidense, por ejemplo, utiliza un cálculo de la grasa corporal que simplemente requiere la edad, la altura y algunas medidas de la circunferencia de ciertas partes del cuerpo.
Para los hombres, este método consiste en medir la circunferencia del cuello y la cintura.
Para las mujeres, también se incluye la circunferencia de las caderas.
– Ventajas del método
Este método es fácil y asequible.
Todo lo que necesitas es una cinta métrica flexible y una calculadora. Estas herramientas pueden utilizarse en casa o en cualquier otro lugar.
– Desventajas
Las ecuaciones de la circunferencia corporal pueden no ser exactas para todas las personas debido a las diferencias en la forma del cuerpo, pero especialmente debido a la distribución de la grasa en el cuerpo.
– Disponibilidad
Una cinta métrica flexible es fácil de conseguir y muy asequible.
– Precisión
La precisión puede variar considerablemente en función de lo parecido que sea usted a las personas que se utilizaron para desarrollar las ecuaciones que sirven de patrón.
La tasa de error puede ser tan baja como 2,5 – 4,5% de grasa corporal, pero también puede ser mucho más alta que esto.
– Vídeo de instrucciones
3. Absorciometría de rayos X de energía dual (DXA)
Como su nombre indica, la DXA utiliza rayos X de dos energías diferentes para calcular el porcentaje de grasa corporal. [3].
Durante una exploración DXA, usted permanece tumbado boca arriba durante unos 10 minutos mientras le explora una radiografía.
La cantidad de radiación de una exploración DXA es muy pequeña. Es aproximadamente la misma que recibiría en tres horas de vida normal. [4].
La DXA también se utiliza para evaluar la densidad ósea y proporciona información detallada sobre el hueso, la masa magra y la grasa en distintas zonas del cuerpo (brazos, piernas y torso). [5].
– Ventajas
Este método proporciona información precisa y detallada, incluida la distribución de la grasa en distintas zonas del cuerpo y la densidad ósea.
– Desventajas
La DXA suele ser inaccesible para el público en general y es cara.
– Disponibilidad
Por lo general, la DXA sólo está disponible en centros médicos o de investigación.
– Precisión
La DXA proporciona resultados más consistentes que otros métodos. La tasa de error varía entre el 2,5 y el 3,5% de la grasa corporal.
4. Pesaje hidrostático
Este método, también conocido como pesaje subacuático o hidrodensitometría, se utiliza para estimar la composición corporal basándose en la densidad. [6].
Esta técnica le pesa mientras está sumergido bajo el agua después de exhalar todo el aire posible de sus pulmones.
También se le pesará en tierra y se estimará o medirá la cantidad de aire que queda en los pulmones tras la espiración.
Toda esta información se interpretará según fórmulas para determinar la densidad de su cuerpo.
Esta misma densidad se utilizará para determinar su porcentaje de grasa corporal.
– Ventajas
Es preciso y relativamente rápido.
– Desventajas
Este método no es para todo el mundo. Algunas personas no toleran estar completamente sumergidas bajo el agua.
El método requiere que exhale todo el aire posible y, a continuación, aguante la respiración bajo el agua.
– Disponibilidad
Por lo general, el pesaje hidrostático sólo está disponible en universidades, centros médicos o determinados gimnasios.
– Precisión
Cuando las pruebas se realizan perfectamente, el error de este aparato puede ser tan bajo como el 2% de la grasa corporal.
– Vídeo de instrucciones
5. Pletismografía por desplazamiento de aire (Bod pod)
Al igual que el pesaje hidrostático, la pletismografía por desplazamiento de aire (PDA) calcula el porcentaje de grasa corporal basándose en la densidad del cuerpo. [6].
Sin embargo, la PEA utiliza aire en lugar de agua.
La relación entre el volumen de aire y la presión permite a este dispositivo determinar la densidad corporal. [7].
Todo lo que tiene que hacer es sentarse dentro de una cámara con forma de huevo durante varios minutos mientras cambia la presión del aire dentro de la cámara.
Para obtener mediciones precisas, es preferible llevar ropa ajustada o un bañador durante las pruebas.
– Ventajas del método
El método es preciso y relativamente rápido, y no requiere sumergirse en el agua.
– Desventajas
La PEA tiene una disponibilidad limitada y puede ser cara.
– Disponibilidad
Por lo general, la PEA sólo está disponible en universidades, centros médicos o determinados gimnasios.
– Precisión
La precisión es muy buena, con una tasa de error del 2 al 4% de la grasa corporal.
– Vídeo de instrucciones
6. Análisis de Impedancia Bioeléctrica (BIA)
Los dispositivos BIA detectan cómo reacciona su cuerpo a pequeñas corrientes eléctricas a través de electrodos colocados en su piel.
Estos electrodos envían corrientes al interior de su cuerpo, mientras que otros reciben la señal después de que haya atravesado los tejidos corporales.
Las corrientes eléctricas se mueven más fácilmente a través del músculo que de la grasa, debido al mayor contenido de agua del músculo. [8].
El dispositivo BIA analiza automáticamente la respuesta de su cuerpo a las corrientes eléctricas y determina así su composición corporal.
Existe una gran variedad de dispositivos BIA que difieren en coste, complejidad y precisión.
– Ventajas de la BIA
BIA es rápido y fácil, y muchos dispositivos pueden ser adquiridos por los consumidores.
– Desventajas
La precisión varía considerablemente y puede verse muy afectada por el consumo de alimentos y líquidos.
– Disponibilidad
Aunque hay muchas unidades disponibles para el público en general, suelen ser menos precisas que los caros dispositivos utilizados en centros médicos o de investigación.
– Precisión
La precisión varía, con una tasa de error de entre el 3,8 y el 5% de la grasa corporal, pero puede ser mayor o menor en función del dispositivo utilizado. [9].
7. Espectroscopia de bioimpedancia (BIS)
El BIS es similar al BIA en que ambos métodos miden la respuesta del cuerpo a pequeñas corrientes eléctricas.
Aunque similares en principio, los dispositivos BIS y BIA utilizan una tecnología diferente.
El BIS utiliza un mayor número de corrientes eléctricas que la BIA, además de frecuencias altas y bajas, para predecir matemáticamente la cantidad de líquido corporal. [10].
El BIS también analiza la información de forma diferente, y algunos investigadores creen que es más preciso que el BIA [10, 11].
Sin embargo, aunque se parece al BIA, el BIS utiliza la información de fluidos corporales que recoge para determinar su composición corporal basándose en ecuaciones [11].
La precisión de ambos métodos depende de lo similares que sean a las personas para las que se desarrollaron las ecuaciones. [8].
– Ventajas
El BIS es rápido y sencillo.
– Desventajas
A diferencia de la BIA, los dispositivos BIS de consumo no están disponibles actualmente.
– Disponibilidad
Por lo general, el BIS sólo está disponible en universidades, centros médicos o gimnasios.
– Precisión
El BIS es más preciso que los dispositivos BIA de consumo, pero tiene una tasa de error similar a la de los modelos BIA más avanzados (3 a 5% de grasa). [12].
– Vídeo de instrucciones
8. Miografía de impedancia eléctrica (MIE)
La miografía de impedancia eléctrica es un tercer método que mide la respuesta del cuerpo a pequeñas corrientes eléctricas.
Mientras que el BIA y el BIS envían corrientes por todo el cuerpo, la EIM envía corrientes a través de zonas más pequeñas y restringidas. [13].
Recientemente, esta tecnología se ha utilizado en dispositivos de bajo coste que están disponibles para el público en general.
Estos dispositivos se colocan en diferentes partes del cuerpo para estimar el porcentaje de grasa corporal en esas áreas específicas [13].
Debido a que este dispositivo se coloca directamente en áreas específicas del cuerpo, tiene algunas similitudes con los calibradores Skinfold, aunque las tecnologías son muy diferentes.
– Ventajas
El EIM es relativamente rápido y sencillo.
– Desventajas
Se dispone de muy poca información sobre la precisión de estos dispositivos.
– Disponibilidad
El público en general dispone de dispositivos baratos.
– Precisión
La información disponible es limitada, aunque un estudio informó de una tasa de error del 2,5 al 3% en comparación con la DXA. [13].
– Vídeo de instrucciones
9. Escáneres corporales 3D
Los escáneres corporales 3D utilizan sensores infrarrojos para obtener una visión detallada de la forma de tu cuerpo. [14].
Los sensores generan un modelo 3D de su cuerpo.
Algunos escáneres requieren que permanezca de pie sobre una plataforma giratoria durante varios minutos mientras los sensores detectan la forma de su cuerpo.
Otras máquinas utilizan sensores que giran alrededor de su cuerpo.
A continuación, el escáner evalúa su porcentaje de grasa corporal basándose en la forma de su cuerpo. [15].
Básicamente, los escáneres corporales 3D son similares a las mediciones de circunferencias. Sin embargo, proporcionan una mayor cantidad de información [16].
– Ventajas
Un escáner corporal 3D es relativamente rápido y sencillo.
– Desventajas
Los escáneres corporales 3D no están disponibles de forma generalizada, pero cada vez son más populares.
– Disponibilidad
Existen varios dispositivos de consumo, pero no son tan asequibles como los métodos sencillos de medición de la circunferencia, como los calibradores de pliegues.
– Precisión
La información disponible es limitada, pero algunos escáneres 3D pueden ser bastante precisos, con una tasa de error de alrededor del 4% de la grasa corporal. [14].
10. Modelos multicompartimentarios
Los modelos multicompartimentales se consideran el método más preciso para evaluar la composición corporal.
Estos modelos dividen el cuerpo en tres o más partes. Las evaluaciones más comunes se denominan modelos de 3 y 4 compartimentos.
Estos modelos requieren múltiples pruebas para obtener estimaciones de la masa corporal, el volumen corporal, el agua corporal y el contenido óseo. [17].
Esta información se obtiene a partir de algunos de los métodos ya descritos en este artículo.
Por ejemplo, el pesaje hidrostático o la PEA pueden proporcionar el volumen corporal, el BIS o la BIA pueden proporcionar el agua corporal y la DXA puede medir el contenido óseo.
La información de cada uno de estos métodos se combina para construir una imagen más completa del cuerpo y obtener el porcentaje de grasa corporal más preciso. [17, 18].
– Ventajas
Es el método más preciso disponible.
– Desventajas
A menudo no está disponible para el público en general y requiere varias evaluaciones diferentes.
Es más complejo que la mayoría de los demás métodos.
– Disponibilidad
La modelización multicompartimental sólo suele estar disponible en determinados centros médicos y de investigación.
– Precisión
Es el mejor método en términos de precisión. Las tasas de error pueden ser inferiores al 1% de la grasa corporal.
¿Qué método le conviene más?
Decidir qué método de porcentaje de grasa corporal es el mejor para usted no es fácil. He aquí algunas preguntas que le ayudarán a decidir:
- ¿Por qué necesita determinar su porcentaje de grasa corporal?
- ¿Qué importancia tiene la precisión del método?
- ¿Con qué frecuencia desea comprobar su porcentaje de grasa corporal?
- ¿Busca un método casero o portátil?
- ¿Cuál es su presupuesto?
Algunos métodos, como las mediciones de pliegues cutáneos, los cálculos de circunferencias y los dispositivos BIA portátiles, son económicos y le permiten obtener mediciones sin salir de la comodidad de su hogar con la frecuencia que desee.
Estos dispositivos también pueden adquirirse fácilmente en Internet.
Aunque estos métodos no ofrecen una mayor precisión, pueden ser la mejor opción para usted.
La mayoría de los métodos más precisos no están disponibles para su uso en su propia casa.
Es más, cuando están disponibles en un centro especializado, por ejemplo, son -en su caso- caros.
Si desea una evaluación más precisa y está dispuesto a pagar por ella, puede elegir un método con una buena precisión, como el pesaje hidrostático, la PEA o la DXA.
Consejos finales para medir el porcentaje de grasa corporal
Sea cual sea el método que elija, es importante utilizar siempre el mismo.
Para casi todos los métodos, lo mejor es realizar las mediciones por la mañana en ayunas, después de haberse lavado.
Lo ideal es realizar la prueba antes de beber, especialmente en el caso de los métodos que utilizan señales eléctricas como BIA, BIS y EIM.
Si te haces la prueba siempre de la misma forma, tu medición mejorará y se reducirá tu tasa de error.
No obstante, sea cual sea el método que utilices, siempre debes interpretar los resultados con precaución.
Incluso los mejores métodos no son perfectos y sólo te darán una estimación relativa de tu verdadero porcentaje de grasa corporal.
